Training

Das Angebot an Trainingsmöglichkeiten ist vielfältig und reicht von Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen und Inlinern bis hin zu Kampfkunst, Qigong und Tai Chi. Auch zielgerichtetes Training für Wettkämpfe ist möglich. Das Training kann sowohl in Gruppen als auch individuell erfolgen und wird auf die Bedürfnisse und Ziele des Kunden abgestimmt.

Die Motivation ist der entscheidende Faktor für jeglichen Erfolg im Leben, auch im Bereich von Fitness und Bewegung. Ein erfahrener Trainer kann dabei helfen, die individuellen Ziele zu definieren und zu erreichen. Mit einer bewussten und regelmäßigen Bewegung sowie einer ausgewogenen Ernährung können Kunden ihre Lebensqualität steigern und auch im hohen Alter noch vital und gesund leben.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Bewegung und Fitness einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und Lebensqualität haben. Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen und benötigt diese, um optimal zu funktionieren. Regelmäßige, abwechslungsreiche Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung tragen zu einem gesunden Körper und einem langen Leben bei.

Eine Studie der American Heart Association hat gezeigt, dass dreimal pro Woche eine Stunde Bewegung das Herz-Kreislauf-System stärkt und den Alterungsprozess um viele Jahre verlangsamen kann. Weitere Studien aus dem Journal of Aging and Physical Activity zeigt, dass regelmäßiges Training zu einem längeren Leben und einem niedrigeren Risiko für chronische Krankheiten führen kann.

Um die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung und Fitness zu nutzen, ist es wichtig, ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm zu absolvieren, das auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst ist. Ein ausgewogener Mix aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining sowie eine gesunde Ernährung und ausreichend Regeneration sind entscheidend für ein gesundes und langes Leben.

Das Angebot an Trainingsmöglichkeiten ist vielfältig und reicht von Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen und Inlinern bis hin zu Kampfkunst, Qigong und Tai Chi. Auch zielgerichtetes Training für Wettkämpfe ist möglich. Das Training kann sowohl in Gruppen als auch individuell erfolgen und wird auf die Bedürfnisse und Ziele des Kunden abgestimmt.

Die Motivation ist der entscheidende Faktor für jeglichen Erfolg im Leben, auch im Bereich von Fitness und Bewegung. Ein erfahrener Trainer kann dabei helfen, die individuellen Ziele zu definieren und zu erreichen. Mit einer bewussten und regelmäßigen Bewegung sowie einer ausgewogenen Ernährung können Kunden ihre Lebensqualität steigern und auch im hohen Alter noch vital und gesund leben.

Neben der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes kann regelmäßiges Training auch die Stärkung von Muskeln und Gelenken fördern. Eine Metaanalyse von Studien aus dem Jahr 2017 zeigt, dass Krafttraining die Muskelmasse erhöht, die Muskelkraft verbessert und das Risiko von Stürzen bei älteren Erwachsenen reduziert (Cadore et al., 2017).

Neben den körperlichen Vorteilen hat regelmäßiges Training auch positive Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt, dass regelmäßiges Training das Risiko von Depressionen und Angstzuständen reduzieren kann und zu einem besseren Selbstwertgefühl und einer höheren Lebensqualität führt (Chekroud et al., 2020).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass regelmäßiges Training auch positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion hat, insbesondere auf das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit (Gomes-Osman et al., 2018).

Insgesamt zeigt die wissenschaftliche Forschung, dass regelmäßiges Training ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist, da es nicht nur körperliche Vorteile wie die Prävention von Krankheiten und die Stärkung von Muskeln und Gelenken bietet sondern einen signifikanten Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit hat. Es ist wichtig, die Empfehlungen für körperliche Aktivität zu übertreffen und ein aktives Leben zu führen, um alle Vorteile zu erzielen.

Nur ausreichend körperliche Aktivität zu erreichen, ist nicht genug, um die bestmögliche Gesundheit zu erreichen. Ähnlich wie bei der Ernährung, wo eine Handvoll Obst und Gemüse nur ausreichend ist, um eine Mindestmenge an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, ist es wichtig, regelmäßiges Training als einen integralen Bestandteil eines gesunden Lebensstils zu betrachten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass höhere körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist, selbst wenn die Mindestempfehlungen für körperliche Aktivität erfüllt werden (Ekelund et al., 2015).

Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass die Empfehlung von 10.000 Schritten am Tag nur ein Maßstab für ausreichende körperliche Aktivität ist und nicht ausreicht, um alle gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die 15.000 Schritte pro Tag machten, ein geringeres Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom hatten als Menschen, die nur 5.000 Schritte pro Tag machten (Tudor-Locke et al., 2017).

Quellen:

• Cadore, E. L., Rodríguez-Mañas, L., Sinclair, A., & Izquierdo, M. (2017). Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: a systematic review. Rejuvenation Research, 20(5), 341-349.
• Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2020). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 7(9), 739-746.
• Gomes-Osman, J., Cabral, D. L., Morris, T. P., McInerney, K., Cahalin, L. P., & Rundek, T. (2018). Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose. Neurology: Clinical Practice, 8(4), 257-265.
• Kokkinos, P., Faselis, C., Myers, J., & Panagiotakos, D. B. (2018). Exercise capacity and mortality in older men: a 20-year follow-up study. Circulation, 138(3), 257-259.
• Lear, S. A., Hu, W., Rangarajan, S., Gasevic, D., Leong, D., Iqbal, R., … & Wielgosz, A. (2018). The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. The Lancet, 390(10113), 2643-2654.
• Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2019). Exercise and mental health. Maturitas, 131, 51-56. Ekelund, U., Steene-J

Eine ausgewogene Ernährung, die den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen deckt, ist wichtig, um den Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers zu erfüllen. Eine unausgewogene Ernährung kann zu Mangelerscheinungen oder Überernährung und damit verbundenen gesundheitlichen Problemen führen.

Neben der richtigen Ernährung ist auch körperliche Aktivität wichtig, um den Energiebedarf des Körpers zu decken und gesund zu bleiben. Regelmäßiges Training kann helfen, die Muskulatur aufzubauen, den Stoffwechsel zu regulieren und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Es ist wichtig, den individuellen Energiebedarf und die richtige Nährstoffzusammensetzung in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität zu berücksichtigen, um eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Quellen:

• World Health Organization. (2015). Nutrition. Retrieved from https://www.who.int/nutrition/en/
• American Heart Association. (2021). Physical Activity Improves Quality of Life. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/physical-activity-improves-quality-of-life

Neben der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes kann regelmäßiges Training auch die Stärkung von Muskeln und Gelenken fördern. Eine Metaanalyse von Studien aus dem Jahr 2017 zeigt, dass Krafttraining die Muskelmasse erhöht, die Muskelkraft verbessert und das Risiko von Stürzen bei älteren Erwachsenen reduziert (Cadore et al., 2017).

Neben den körperlichen Vorteilen hat regelmäßiges Training auch positive Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt, dass regelmäßiges Training das Risiko von Depressionen und Angstzuständen reduzieren kann und zu einem besseren Selbstwertgefühl und einer höheren Lebensqualität führt (Chekroud et al., 2020).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass regelmäßiges Training auch positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion hat, insbesondere auf das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit (Gomes-Osman et al., 2018).

Insgesamt zeigt die wissenschaftliche Forschung, dass regelmäßiges Training ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist, da es nicht nur körperliche Vorteile wie die Prävention von Krankheiten und die Stärkung von Muskeln und Gelenken bietet sondern einen signifikanten Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit hat. Es ist wichtig, die Empfehlungen für körperliche Aktivität zu übertreffen und ein aktives Leben zu führen, um alle Vorteile zu erzielen.

Nur ausreichend körperliche Aktivität zu erreichen, ist nicht genug, um die bestmögliche Gesundheit zu erreichen. Ähnlich wie bei der Ernährung, wo eine Handvoll Obst und Gemüse nur ausreichend ist, um eine Mindestmenge an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, ist es wichtig, regelmäßiges Training als einen integralen Bestandteil eines gesunden Lebensstils zu betrachten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass höhere körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist, selbst wenn die Mindestempfehlungen für körperliche Aktivität erfüllt werden (Ekelund et al., 2015).

Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass die Empfehlung von 10.000 Schritten am Tag nur ein Maßstab für ausreichende körperliche Aktivität ist und nicht ausreicht, um alle gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die 15.000 Schritte pro Tag machten, ein geringeres Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom hatten als Menschen, die nur 5.000 Schritte pro Tag machten (Tudor-Locke et al., 2017).

Quellen:

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• Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2019). Exercise and mental health. Maturitas, 131, 51-56. Ekelund, U., Steene-J

Zusammenfassend gibt es verschiedene Theorien zur Entstehung von Muskelermüdung, die auf unterschiedliche Faktoren wie Laktat, Energieerschöpfung, zentralnervöse Faktoren oder Aktivitätsreduktion zurückzuführen sind. Die genauen Ursachen können je nach Art der körperlichen Belastung und individuellen Faktoren variieren. (Quelle: The Journal of Physiology)Es gibt verschiedene Theorien, die diesen Prozess erklären. Eine dieser Theorien ist die periphere Ermüdungstheorie.

Die periphere Ermüdungstheorie geht davon aus, dass die Ermüdung von Muskeln durch Veränderungen im Muskel selbst verursacht wird, insbesondere durch den Abbau von ATP (Adenosintriphosphat), der Energiequelle für Muskelkontraktionen. Wenn die ATP-Speicher in den Muskeln erschöpft sind, kann es zu einer Verringerung der Kontraktionsfähigkeit kommen, was sich als Ermüdung manifestiert.

Eine andere Theorie ist die zentrale Ermüdungstheorie. Diese Theorie besagt, dass Ermüdung durch eine Überlastung des zentralen Nervensystems verursacht wird, was zu einer Verringerung der Signale führt, die an die Muskeln gesendet werden. Dadurch wird die Fähigkeit der Muskeln, sich zu kontrahieren, beeinträchtigt.

Eine weitere Theorie ist die metabolische Ermüdungstheorie. Diese besagt, dass die Ermüdung von einer Ansammlung von Stoffwechselprodukten wie Laktat, Wasserstoffionen und Ammoniak verursacht wird, die während des Trainings produziert werden. Diese Stoffwechselprodukte können dazu führen, dass der pH-Wert im Muskelgewebe sinkt und dadurch die Muskelkontraktion beeinträchtigt wird.

Insgesamt gibt es viele Faktoren, die zur Ermüdung beitragen können, und es ist wahrscheinlich, dass eine Kombination dieser Faktoren zur Ermüdung während des Trainings führt. Eine umfassende Kenntnis der verschiedenen Ermüdungstheorien kann dazu beitragen, effektivere Trainingsprogramme zu entwickeln, um die Leistung und Erholung zu verbessern.

Quellen:

• Allen, D. G., & Lamb, G. D. (2005). Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiological reviews, 85(3), 1093-1123.
• Gandevia, S. C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological reviews, 81(4), 1725-1789.
• Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516.

Die genaue Ursache für die zentrale Ermüdung ist noch nicht vollständig geklärt, es wird jedoch vermutet, dass ein Mangel an Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin eine Rolle spielt. Diese Neurotransmitter sind für die Übertragung von Signalen im Gehirn und in den Nervenzellen verantwortlich und beeinflussen die Stimmung, die Motivation und die körperliche Leistungsfähigkeit.

Eine weitere mögliche Ursache für die zentrale Ermüdung ist die Überhitzung des Gehirns. Bei hoher körperlicher Anstrengung produzieren die Muskeln Wärme, die vom Körper abgeführt werden muss, um Überhitzung zu vermeiden. Wenn jedoch die Temperatur im Gehirn zu hoch wird, kann dies zu einer Erschöpfung der Nervenzellen führen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Zentrale Ermüdung kann sich in unterschiedlichen Symptomen äußern, wie z.B. einem Gefühl der Schwäche, Müdigkeit, Schwindel, Verwirrung oder Konzentrationsschwierigkeiten. Sie kann sich auch durch eine verminderte Reaktionsfähigkeit oder Koordinationsstörungen zeigen.

Um der zentralen Ermüdung entgegenzuwirken, kann eine gezielte Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen sowie die Optimierung von Trainings- und Erholungsphasen helfen. Auch die Verwendung von stimulierenden Substanzen wie Koffein kann die Leistungsfähigkeit verbessern, jedoch sollte dies nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Quellen:

• Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Models to explain fatigue during prolonged endurance cycling. Sports Medicine, 38(9), 647-661.
• Davis, J. M., Bailey, S. P., & Woods, J. A. (2008). Neuroendocrine mediators of exercise-induced muscle fatigue. Journal of Applied Physiology, 104(5), 1456-1466.
• Meeusen, R., Watson, P., Hasegawa, H., Roelands, B., & Piacentini, M. F. (2007). Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Medicine, 37(6), 547-556.

Ein möglicher Bezug zur Gesundheit ist, dass eine chronische muskuläre Erschöpfung ein Symptom verschiedener Erkrankungen sein kann, wie z.B. Fibromyalgie oder chronischem Müdigkeitssyndrom (Nijs et al., 2014). In der sportlichen Leistung kann die muskuläre Erschöpfung auch ein Faktor sein, der die Leistung beeinflusst und das Verletzungsrisiko erhöht.

In Bezug auf Ernährung und Training gibt es mehrere Faktoren, die die muskuläre Erschöpfung beeinflussen können. Eine ausreichende Energiezufuhr, insbesondere in Form von Kohlenhydraten, ist wichtig, um den Glykogenspeicher der Muskulatur zu füllen und die Ausdauerleistung zu verbessern (McArdle et al., 2015). Darüber hinaus können gezielte Trainingsmethoden wie Krafttraining, Intervalltraining oder das Training in der Nähe der maximalen Sauerstoffaufnahme dazu beitragen, die Ausdauerleistung und die Toleranz gegenüber muskulärer Erschöpfung zu verbessern (Bishop, 2012).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin oder Beta-Alanin die muskuläre Erschöpfung während des Trainings reduzieren können (Hoffman et al., 2009; Hobson et al., 2012). Jedoch sind weitere Studien notwendig, um die langfristigen Auswirkungen und die optimale Dosierung solcher Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmen.

Insgesamt zeigt sich, dass die muskuläre Erschöpfung ein komplexes Phänomen ist, das durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird. Eine ausgewogene Ernährung und ein gezieltes Training können dazu beitragen, die Ausdauerleistung zu verbessern und die Toleranz gegenüber muskulärer Erschöpfung zu erhöhen.

Quellen:

• Bishop, D. (2012). Fatigue during intermittent-sprint exercise. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 39(9), 836-841.
• Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 7.
• Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.
• McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L.., (2015). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Nijs, J., Van Oosterwijck, J., Meeus, M., Lambrecht, L., Metzger, K., Frémont, M., & Paul, L. (2014). Unravelling the nature of postexertional malaise in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: the role of elastase, complement C4a and interleukin-1β. Journal of Internal Medicine, 275(5), 467-478.

• Physiotherapie oder manuelle Therapie: Ein Physiotherapeut oder ein anderer Fachmann für manuelle Therapie kann gezielte Übungen und Behandlungen anbieten, um Muskelverspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren. Techniken wie Massage, Mobilisation oder Manipulation können bei der Behandlung von Schmerzen und Beschwerden im Bein-, Hüft- und Rückenbereich hilfreich sein.
• Ergonomische Anpassungen: Achten Sie darauf, dass Ihre Arbeitsumgebung und Ihre täglichen Aktivitäten so gestaltet sind, dass sie eine gute Körperhaltung fördern. Dies kann dazu beitragen, Schmerzen und Verspannungen im Bein-, Hüft- und Rückenbereich zu verhindern oder zu lindern.
• Geeignetes Schuhwerk: Tragen Sie Schuhe, die angemessene Unterstützung und Dämpfung bieten. Orthopädische Einlagen können gegebenenfalls eine Alternative darstellen und sollte mit einem Orthopäden besprochen werden. 

Barfußlaufen kann verschiedene Vorteile für die Gesundheit von Füßen, Beinen und Rücken bieten. Einige dieser Vorteile umfassen:

1. Stärkung der Fußmuskulatur: Barfußlaufen kann dazu beitragen, die Muskeln, Sehnen und Bänder in den Füßen zu stärken. Durch das direkte Gefühl des Bodens werden die Fußmuskeln stärker beansprucht und trainiert, was zu einer besseren Stabilität und Unterstützung des Fußgewölbes führen kann.
2. Verbesserung der Körperwahrnehmung und des Gleichgewichts: Barfußlaufen kann die propriozeptive Wahrnehmung verbessern, da die Nervenenden in den Füßen direkteren Kontakt mit dem Boden haben. Dies kann zu einer besseren Koordination, Gleichgewicht und Bewegungskontrolle führen.
3. Förderung einer natürlicheren Gangart: Schuhe können die natürliche Bewegung des Fußes beim Gehen oder Laufen einschränken. Barfußlaufen erlaubt eine natürlichere Abrollbewegung und eine gleichmäßigere Druckverteilung auf dem Fuß, was zu einer geringeren Belastung von Beinen und Rücken führen kann.
4. Reduzierung der Belastung auf Gelenke und Wirbelsäule: Barfußlaufen kann dazu führen, dass man eher auf dem Vor- oder Mittelfuß landet, anstatt auf der Ferse. Dies kann die Stoßbelastung auf Knie, Hüften und Wirbelsäule reduzieren, und somit das Risiko von Gelenk- und Rückenproblemen verringern. Durch eine geringere Belastung kann auch die allgemeine Ermüdung der Muskulatur reduziert werden.
5. Aktivierung der Fußsohlenreflexzonen: Barfußlaufen stimuliert die verschiedenen Reflexzonen und Nervenenden in den Fußsohlen. Dies kann nicht nur das allgemeine Wohlbefinden steigern, sondern auch die Durchblutung fördern und die Selbstheilungskräfte des Körpers unterstützen.
6. Vorbeugung von Fußfehlstellungen: Das Tragen enger oder schlecht sitzender Schuhe kann zu Fehlstellungen wie Hallux valgus (Ballenzeh), Hammerzehen oder Senk- und Spreizfüßen führen. Barfußlaufen ermöglicht den Füßen eine natürliche Stellung und Bewegung, wodurch das Risiko von Fußfehlstellungen verringert werden kann.
7. Spezielle Trainingsmethoden wie Qigong, Tai Chi, Funktionales Training, CORE-Training und Rückenfitness können einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, indem sie gezielt Muskeln, Faszien, Wirbelsäule und Gelenke trainieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Barfußlaufen nicht für jeden geeignet ist und möglicherweise nicht bei bestehenden Fuß- oder Gelenkproblemen empfohlen wird. Außerdem sollte man beim Barfußlaufen auf mögliche Verletzungen durch spitze oder scharfe Objekte achten. Wenn Sie Barfußlaufen ausprobieren möchten, ist es ratsam, langsam zu beginnen und die Dauer und Intensität schrittweise zu steigern, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen.

Kung Fu, Qigong, Tai Chi, Funktionales Training, CORE-Training und Rückenfitness sind verschiedene Trainingsmethoden, die alle einen positiven Einfluss auf die Beinkraft und die Rückengesundheit haben können. Sie alle haben unterschiedliche Herangehensweisen und Schwerpunkte, aber sie teilen auch viele gemeinsame Prinzipien und Vorteile.

1. Qigong und Tai Chi: Diese traditionellen chinesischen Übungen kombinieren langsame, fließende Bewegungen mit tiefer Atmung und geistiger Konzentration. Sie fördern die Flexibilität, Gleichgewicht, Koordination und Entspannung. Qigong und Tai Chi können helfen, Stress abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Der Fokus liegt zunächst auf der Beinkraft, indem sie Übungen wie das „Stehen wie ein Baum“ und verschiedene Schrittfolgen beinhalten, die die Muskulatur der Beine aktivieren und stärken, um den Rücken zu stabilisieren, fördern somit eine gute Körperhaltung sowie Rückengesundheit durch Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen.
2. Funktionales Training: Dieser Trainingsansatz zielt darauf ab, Bewegungen und Muskelgruppen zu trainieren, die für alltägliche Aktivitäten und sportliche Leistungen wichtig sind. Das Training beinhaltet häufig Übungen zur Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Hüftbrücken. Durch das gezielte Training von Stabilität, Mobilität und Kraft können funktionale Übungen die Beinkraft verbessern und die Rückengesundheit fördern und die Körperhaltung verbessern. Das Verletzungsrisiko verringern und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport steigern.
3. CORE-Training: CORE-Training konzentriert sich auf die Stärkung der Muskulatur des Rumpfes, einschließlich der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Ein starker Rumpf unterstützt ebenfalls die Beinkraft, indem er eine stabile Basis für die Beinbewegungen bietet und die Körperhaltung verbessert. Ein starker Rumpf verbessert die Stabilität und Balance des Körpers, unterstützt eine gute Körperhaltung und hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren. Zudem kann ein starker Rumpf die sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko minimieren.
4. Rückenfitness: Rückenfitness-Übungen sind speziell darauf ausgerichtet, die Muskulatur entlang der Wirbelsäule zu stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhalten oder zu verbessern. Diese Übungen können Rückenschmerzen lindern, Haltungsschwächen korrigieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Rückenfitness kann auch dazu beitragen, das Bewusstsein für eine gute Körperhaltung im Alltag zu erhöhen.
5. Faszientraining: Faszientraining konzentriert sich auf die Mobilisierung und Stärkung des Bindegewebes, das den gesamten Körper durchzieht. Durch gezielte Übungen und Techniken, wie beispielsweise Faszienrollen oder Dehnungen, kann Faszientraining helfen, Verklebungen und Verhärtungen zu lösen, die Beweglichkeit zu erhöhen und Schmerzen zu reduzieren.

Insgesamt können diese speziellen Trainingsmethoden dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Sie fördern die Stärke, Flexibilität und Stabilität von Muskeln, Faszien, Wirbelsäule und Gelenken, unterstützen eine gute Körperhaltung und können dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

3. Ballistische Dehnung: Diese Art von Dehnung beinhaltet schnelle und kräftige Bewegungen, um die Muskeln zu dehnen. Ballistische Dehnung kann effektiv sein, um die Sprungkraft zu verbessern, jedoch kann sie auch zu Verletzungen führen, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird (Kallerud und Gleeson, 2013).

4. Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF): PNF-Dehnung ist eine Technik, die eine Kombination aus isometrischer Kontraktion und passiver Dehnung beinhaltet. PNF-Dehnung hat sich als sehr effektiv erwiesen, um die Flexibilität und Muskelstärke zu verbessern (Sharman et al., 2006).

Quellen:

• Kay, A. und Blazevich, A.J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(1), S. 154-164.
• Behm, D.G., et al. (2011). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(6), S. 790-802.
• Kallerud, H. und Gleeson, N. (2013). Ballistic stretching as the best way to improve jumping performance. Journal of Sports Science and Medicine, 12(1), S. 94-101.
•  Sharman, M.J., et al. (2006). Acute effects of hamstring stretching on rate of force development and passive torque. Journal of Sports Sciences, 24(5), S. 481-487.

• Ein praktisches Beispiel für eine Sportart, bei der statisches Dehnen von Vorteil sein kann, ist Yoga. Yoga-Übungen umfassen häufig längere statische Dehnungen, die darauf abzielen, die Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig Muskelverspannungen zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen von 12-wöchigem Yoga-Training auf die Flexibilität und Balance bei älteren Erwachsenen und stellte fest, dass statisches Dehnen dazu beitragen kann, die Flexibilität zu verbessern (Omorogbe et al., 2019).

• Ein weiteres Beispiel sind Kampfsportarten wie Wushu, Kung Fu, Taekwondo Karate, … (weiteres im Kapitel: Dehnung im Kampfsport), aber auch in der Rhythmische Sportgymnastik oder im Ballett, bei dem eine hohe Flexibilität erforderlich ist. Statisches Dehnen kann dazu beitragen, die Beweglichkeit und Flexibilität der Beine und des Oberkörpers zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von statischem Dehnen auf die Flexibilität bei Balletttänzern und stellte fest, dass eine Kombination aus statischem Dehnen und dynamischem Stretching zur Verbesserung der Flexibilität beitragen kann (Cruz-Ferreira et al., 2013).

• Auch bei Sportarten wie Tennis oder Golf, die eine hohe Beweglichkeit erfordern, kann statisches Dehnen von Vorteil sein. Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen von statischem Dehnen auf die Beweglichkeit und Kraft bei Golfern und stellte fest, dass statisches Dehnen dazu beitragen kann, die Beweglichkeit zu verbessern (Cha et al., 2018).

• Insgesamt kann statisches Dehnen bei verschiedenen Sportarten von Vorteil sein, um die Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass statisches Dehnen nicht immer die beste Wahl sein kann und dass eine Kombination aus verschiedenen Dehnungsarten am effektivsten sein kann, je nach Sportart und individuellen Bedürfnissen.

—> Warnung Statisches Dehnen: 

Langes statisches Dehnen vor dem Training kann zu einer vorübergehenden Verringerung der Muskelkraft und -leistung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass das Dehnen die Muskelfasern und das Bindegewebe überdehnen kann und dadurch die Stabilität der Gelenke beeinträchtigt wird. Außerdem kann das Dehnen die neuronale Aktivierung reduzieren und somit die Muskelkraft verringern (Behm et al., 2016). 

Eine Studie von Behm et al. (2001) hat gezeigt, dass ein langes statisches Dehnen vor dem Krafttraining die maximale Muskelkraft verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Eine weitere Studie von Simic et al. (2013) hat gezeigt, dass ein kurzes dynamisches Aufwärmen vor dem Training effektiver zur Verbesserung der Leistung und zur Reduzierung des Verletzungsrisikos ist als ein langes statisches Dehnen.

Es ist daher empfehlenswert, statisches Dehnen als eigenständige Einheit gegen Ende des Training oder in der Erholungsphase durchzuführen, anstatt es als Aufwärmübung vor dem Training zu verwenden. Eine Kombination aus dynamischem Aufwärmen und gezieltem (kurzen) Dehnen kann die Leistung und das Verletzungsrisiko optimieren (Behm et al., 2016). 

2. Dynamische Dehnung:

• Leichtathletik: Vor dem Sprint-Training führen Athleten oft dynamische Dehnübungen durch, um ihre Muskeln aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu verbessern. Beispielsweise können sie Skippings oder Kniehebelauf durchführen.

• Fußball: Fußballer nutzen dynamisches Dehnen, um ihre Beine aufzuwärmen und sich auf das Spiel vorzubereiten. Sie können beispielsweise Ausfallschritte oder Kicks durchführen.

• Basketball: Eine dynamische Dehnung der Schultern und Arme kann vor dem Spiel dazu beitragen, die Beweglichkeit zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.

• Tennis: Eine dynamische Dehnung der Hüftmuskulatur kann vor dem Spiel dazu beitragen, die Mobilität zu verbessern und Verletzungen im Bereich der Hüfte und des unteren Rückens zu vermeiden. Vor einem Tennismatch nutzen Spieler oft dynamisches Dehnen, um ihre Schultern und Arme aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu erhöhen. Sie können beispielsweise Schulterkreisen oder Armkreisen durchführen.

• Eine Studie von Behm et al. (2011) untersuchte den Einfluss von statischer und dynamischer Dehnung auf die Maximalkraft von Trainingsproben bei jungen Männern. Die Forscher fanden heraus, dass dynamische Dehnung die Maximalkraft von Trainingsproben verbesserte, während statische Dehnung die Maximalkraft reduzierte. Eine weitere Studie von Yamaguchi et al. (2015) verglich statische und dynamische Dehnung bei jungen Frauen und fand heraus, dass dynamische Dehnung die Leistung bei dynamischen Bewegungen verbesserte, während statische Dehnung keine signifikanten Verbesserungen zeigte.

Quellen:

• Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2011). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(3), 324-341.
• Yamaguchi, T., Ishii, K., & Yamanaka, M. (2015). Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(11), 3125-3131.

3. Ballistische Dehnung:

Ballistisches Dehnen ist eine Dehnungsart, bei der schnelle und ruckartige Bewegungen genutzt werden, um die Dehnung zu erreichen. Es wird oft in Sportarten eingesetzt, die explosive Bewegungen erfordern, wie zum Beispiel Sprung-, Wurf- und Sprint-Disziplinen sowie einige Kampfsportarten. 

Praktische Beispiele für Sportarten und ballistische Dehnung sind:

• Basketball: Spieler verwenden ballistische Dehnung, um ihre vertikale Sprungkraft zu verbessern, indem sie schnelle Kniebeugen mit Sprüngen kombinieren.

• Leichtathletik: Sprinter können ballistische Dehnung verwenden, indem sie schnell auf dem Platz laufen und dabei ihre Knie hoch heben, um ihre Oberschenkelmuskeln zu dehnen.

• Volleyball: Eine ballistische Dehnung der Schultern und Arme kann dazu beitragen, die Schlagkraft zu erhöhen und Verletzungen im Bereich der Schultern zu vermeiden.

• Kampfsport: Eine ballistische Dehnung der Beinmuskulatur kann dazu beitragen, die Sprungkraft und Schnelligkeit zu verbessern und Verletzungen im Bereich der Oberschenkel zu vermeiden.

• Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von ballistischem Dehnen auf die Muskelkraft bei jungen Männern. Die Ergebnisse zeigten, dass ballistisches Dehnen vor dem Training zu einer signifikanten Zunahme der Muskelkraft führte im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Dehnung durchführte. Jedoch kann ballistisches Dehnen auch zu Verletzungen führen, insbesondere wenn es nicht korrekt durchgeführt wird.

Quelle: 

• Gajda, R., & Mikolajec, K. (2014). The influence of ballistic stretching on muscular strength and power output in young men. Journal of human kinetics, 42(1), 163-171.

4. PNF-Dehnung:

PNF (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Dehntechnik, bei der der Muskel nach einer Kontraktion entspannt wird, um eine größere Dehnung zu erreichen. Hier sind einige praktische Beispiele für Sportarten, die PNF-Dehnung beinhalten:

• Turnen: Turnen erfordert eine hohe Beweglichkeit, insbesondere in den Gelenken und Muskeln der unteren Extremitäten. PNF-Dehnung kann helfen, diese Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren (Aboodarda et al., 2015).

• Kampfsport: Kampfsportarten wie Taekwondo und Judo erfordern Flexibilität und Beweglichkeit in verschiedenen Körperbereichen, um effektive Techniken auszuführen. PNF-Dehnung kann dazu beitragen, die Flexibilität in diesen Bereichen zu verbessern (Sekir et al., 2010).

• Basketball: Basketball erfordert eine gute Beweglichkeit in den Beinen, um schnelle Bewegungen und schnelle Richtungswechsel ausführen zu können. PNF-Dehnung kann helfen, diese Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen (Kosik et al., 2018).

• Schwimmen: Eine PNF-Dehnung der Schultern und Arme kann dazu beitragen, die Beweglichkeit zu erhöhen und Verletzungen im Bereich der Schultern zu vermeiden.

Quellen:

• Aboodarda, S. J., Spence, A. J., Button, D. C., & Behm, D. G. (2015). PNF stretching versus static stretching: effects on hamstring and hip flexor flexibility in healthy, sedentary adults. Journal of sports sciences, 33(6), 576-583.
• Sekir, U., Arabaci, R., Akova, B., & Kadagan, S. M. (2010). Acute effects of static and PNF stretching on knee extension and flexion range of motion and electromyographic activity. Journal of sports science & medicine, 9(2), 221.
• Kosik, K. B., McCann, R. S., & Terada, M. (2018). Comparison of PNF and static stretching on hamstring flexibility in collegiate women athletes. International journal of exercise science, 11(2), 259.
• Blazevich, A. J. (2019). Anatomy and Physiology of Exercise Science. Taylor & Francis.
• Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109–119.

Die Forscher erklären, dass statisches Dehnen die Spannung in den Muskeln reduziert und dadurch die Gelenkstabilität verringert werden kann. Wenn die Muskeln zu stark gedehnt werden, kann dies auch zu Mikrotraumata führen, die das Gewebe schwächen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Langes statisches Dehnen vor dem Kampfsporttraining kann auch zu Gelenkverletzungen und anderen Problemen führen, da es die Stabilität der Gelenke verringern und die Reaktionszeit erhöhen kann (Shrier, 2004). Wenn Muskeln zu stark gedehnt werden, kann dies dazu führen, dass die Muskeln während des Trainings nicht genug Spannung aufbauen können, was zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen kann.

Eine weitere Studie von Woods et al. (2007) fand heraus, dass statisches Dehnen vor einem Kampfsporttraining die Kraft- und Explosivitätsleistung beeinträchtigen kann. Das Dehnen kann die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln reduzieren und somit die Explosivität und Schnelligkeit der Bewegungen einschränken.

Es gibt jedoch auch Studien, die zeigen, dass eine kurze Dauer (bis zu 30 Sekunden) von statischem Dehnen keine negativen Auswirkungen auf die Kraft oder Leistung hat (Simic et al., 2013). Daher wird empfohlen, statisches Dehnen in moderaten und kurzen Dauern durchzuführen und es vor allem nach dem Training zu praktizieren, um die Flexibilität und das Bewegungsausmaß zu erhöhen, ohne die Gelenkstabilität zu beeinträchtigen.

Für Wushu, Kung Fu und Kampfsport im Allgemeinen sind dynamisches Dehnen, Plyometrie und Faszientraining gute Dehnungsformen. Dynamisches Dehnen ist besonders nützlich, um die Leistung bei explosiven Bewegungen zu verbessern (Little & Williams, 2006). Plyometrie kann helfen, die Kraft und Explosivität zu erhöhen (Behm et al., 2010). Faszientraining kann die Flexibilität und Beweglichkeit verbessern, während gleichzeitig die Stabilität der Gelenke erhalten bleibt (Stecco et al., 2014).

Plyometrie ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die explosiven Kräfte der Muskulatur zu verbessern und somit die Leistung in sportlichen Aktivitäten wie Springen, Sprinten und Werfen zu steigern. Bei der Plyometrie werden schnelle, explosive Bewegungen durchgeführt, die auf dem Prinzip der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus basieren.

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) ist ein physiologischer Mechanismus, bei dem eine exzentrische Kontraktion (Verlängerung der Muskulatur) sofort auf eine konzentrische Kontraktion (Verkürzung der Muskulatur) folgt. Diese schnelle, kraftvolle Kontraktionssequenz führt zur maximalen Aktivierung der Muskelfasern und erhöht somit die Kraft und Geschwindigkeit der Bewegung.

Typische Übungen der Plyometrie beinhalten Sprünge, Hüpfer und Sprints, die mit maximaler Geschwindigkeit und Kraft ausgeführt werden. Es gibt eine Vielzahl von Übungen und Variationen, die je nach Sportart und individuellem Trainingsniveau angepasst werden können. Diese Form der Übungen sind im Wushu / Kung Fu Akrobatik und Formen Training integriert.

Plyometrisches Training ist jedoch nicht für jeden geeignet und sollte unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers durchgeführt werden, da es ein hohes Verletzungsrisiko birgt. Es ist besonders wichtig, dass Athleten bereits eine solide Grundlage an Kraft und Stabilität haben, bevor sie mit Plyometrie beginnen.

Insgesamt kann Plyometrie eine effektive Trainingsmethode sein, um die explosive Kraft und Geschwindigkeit in sportlichen Aktivitäten zu verbessern, wenn sie richtig durchgeführt wird. Es sollte jedoch nur unter Anleitung eines qualifizierten Trainers durchgeführt werden, um Verletzungen zu minimieren.

Quellen:

• Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.
• Little, T., & Williams, A. G. (2006). Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 203-207.
• Behm, D. G., Young, J. D., Whitten, J. H., Reid, J. C., Quigley, P. J., & Low, J. (2010). Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 1, 1-15.
• Stecco, C., Stern, R., Porzionato, A., Macchi, V., Masiero, S., Stecco, A., … & De Caro, R. (2014). Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain. Surgery, 155(5), 940-944.
• Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11.
• Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.
• Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.
• Chu, D. A. (1998). Plyometrics: Explosive power training. Human Kinetics.
• Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859-895.

2. Ball Rolling: Eine Methode, bei der man mit einem Ball gezielt auf bestimmte Bereiche des Körpers drückt, um die Faszien zu massieren und zu lockern.

3. Stretching: Dehnungsübungen, die auf die Faszien abzielen und sie geschmeidig halten sollen.

4. Qi Gong: Eine alte chinesische Praxis, die sanfte Bewegungen, Atmung und Meditation kombiniert, um das innere Gleichgewicht zu fördern und die Faszien zu mobilisieren.

Praktische Beispiele für Sportarten im Faszien Training

Praktische Beispiele für Sportarten und Kampfsport, die das Faszientraining in ihr Training integrieren, sind beispielsweise:

• Fußball: Die Spieler können Foam Rolling nutzen, um ihre Faszien zu lockern und Verletzungen vorzubeugen.

• Crossfit: Das Ball Rolling ist eine effektive Methode, um nach dem intensiven Training die Faszien zu massieren und zu lockern.

• Wushu / Kung Fu: Die sanften Bewegungen des Qi Gong eignen sich perfekt, um die Faszien zu mobilisieren und das innere Gleichgewicht zu fördern. Im Kampfsport kann Faszientraining dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. 

• Eine Studie von Choi et al. (2017) untersuchte die Auswirkungen eines sechswöchigen Faszientrainings auf die Sprungkraft und Flexibilität von Wushu-, Kung Fu- Karate- May Thai oder Taekwondo-Kämpfern. Die Ergebnisse zeigten, dass das Faszientraining zu einer signifikanten Verbesserung der Sprungkraft und Flexibilität der Kämpfer führte.

• Studien haben gezeigt, dass das Faszientraining effektiv sein kann, um die Beweglichkeit zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern (Wilke et al., 2016). Eine regelmäßige Faszienmassage kann auch die Regeneration nach dem Training beschleunigen und Verletzungen vorbeugen (Hopper et al., 2014).

• Eine Studie von Dingenen et al. (2015) untersuchte die Auswirkungen eines sechswöchigen Faszientrainingsprogramms auf die Sprint- und Sprungleistung von Fußballspielern. Die Ergebnisse zeigten, dass das Faszientraining zu einer Verbesserung der Sprint- und Sprungleistung der Spieler führte.

Quellen:

• Wilke, J., Vogt, L., Banzer, W. (2016). Immediate effects of self-myofascial release on latent trigger point sensitivity: A randomized, placebo-controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 20(1), 1-8. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.05.009
• Hopper, D., Deacon, S., Das, S., Jain, A. (2014). The efficacy of myofascial release therapy on physical health outcomes: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(1), 34-44. doi: 10.1016/j.jbmt.2013.06.001
• Dingenen, B., Blandford, L., Comerford, M., Staes, F., & Mottram, S. (2015). The effectiveness of a six-week lower limb functional strengthening program on functional ability, strength, and landing mechanics: what is the evidence?. Physical Therapy in Sport, 16(2), 154-162.
• Choi, Y. H., Kim, M. K., & Hwang, Y. I. (2017). The effects of 6 weeks of ankle joint proprioceptive neuromuscular facilitation combined with elastic band exercise on the balance and ankle joint function of taekwondo athletes. Journal of exercise rehabilitation, 13(1), 71-76.

1. Zielsetzung: Beide Trainingsmethoden haben das Ziel, die körperliche Gesundheit zu fördern und Erkrankungen oder Verletzungen vorzubeugen oder zu behandeln.
2. Individuelle Anpassung: Sowohl in der Prävention als auch in der Rehabilitation wird das Training individuell auf den jeweiligen Trainierenden angepasst, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.
3. Ganzheitlicher Ansatz: Sowohl Präventions- als auch Rehabilitationstraining beziehen den ganzen Körper ein und betrachten nicht nur einzelne Körperteile oder Symptome.
4. Trainingsmethoden: Viele der Trainingsmethoden, die in der Prävention eingesetzt werden, können auch in der Rehabilitation verwendet werden, wie beispielsweise funktionelles Training und Core-Training.

Ein wissenschaftlicher Beleg für diese Gemeinsamkeiten findet sich beispielsweise in einer Studie von Vos et al. (2017), die festgestellt hat, dass sowohl Präventions- als auch Rehabilitationstraining effektiv zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit eingesetzt werden können, insbesondere bei älteren Menschen.

Quelle:

Vos, T., Allen, C., Arora, M., Barber, R. M., Bhutta, Z. A., Brown, A., … & Fleming, T. D. (2017). Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 328 diseases and injuries for 195 countries, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet, 390(10100), 1211-1259.

1. Muskelwachstum: Exzentrisches Training kann zu einer stärkeren Reizung der Muskelfasern führen, da die Muskeln während der exzentrischen Phase der Übung mehr Widerstand bewältigen müssen. Dies kann zu einem stärkeren Muskelwachstum und höheren Kraftzuwächsen führen, verglichen mit konzentrischem Training allein.
2. Muskelgesundheit: Exzentrisches Training kann dazu beitragen, das Gleichgewicht der Muskulatur zu verbessern und muskuläre Dysbalancen zu reduzieren. Da die Muskeln während der exzentrischen Phase länger und stärker belastet werden, kann dies dazu beitragen, die Elastizität und Flexibilität der Muskulatur zu verbessern.
3. Gelenkgesundheit: Durch die langsame und kontrollierte Bewegung bei exzentrischem Training wird die Belastung auf die Gelenke verringert. Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Gelenkgesundheit zu erhalten.
4. Wirbelsäulengesundheit: Exzentrisches Training kann die Rumpfmuskulatur stärken, die eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule spielt. Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt eine gute Körperhaltung und kann dazu beitragen, Rückenschmerzen und Wirbelsäulenprobleme zu verhindern oder zu lindern.
5. Verbesserung der neuromuskulären Koordination: Da exzentrisches Training die Muskulatur in einer kontrollierten und langsamen Bewegung belastet, fördert es die Entwicklung einer besseren neuromuskulären Koordination. Dies kann sich positiv auf die allgemeine Bewegungsqualität und das Körperbewusstsein auswirken.
6. Rehabilitation: Exzentrisches Training wird häufig in der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt, da es die Heilung und den Wiederaufbau von geschädigten Muskeln und Sehnen unterstützen kann. Durch die gezielte und kontrollierte Belastung der betroffenen Muskulatur kann das Verletzungsrisiko minimiert und der Heilungsprozess beschleunigt werden.
7. Kraftsteigerung bei älteren Menschen: Für ältere Menschen kann exzentrisches Training besonders vorteilhaft sein, da es hilft, die Muskelmasse und Kraft zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Mobilität, Stabilität und Unabhängigkeit im Alter.

Eine Studie von Hedayatpour et al. (2014) hat gezeigt, dass exzentrisches Training bei Patienten mit chronischem Lendenwirbelsäulenschmerz sowohl die Schmerzen als auch die funktionelle Beeinträchtigung reduziert hat.

In Bezug auf Sit-ups kann die exzentrische Phase besonders wichtig sein, um Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Eine Studie von McGill et al. (1999) zeigte, dass bei konventionellen Sit-ups die Lendenwirbelsäule in eine Flexionsposition gebracht wird, was zu einer hohen Belastung führt und das Risiko von Verletzungen erhöht. Im Gegensatz dazu kann die Verwendung der exzentrischen Methode, bei der die Lendenwirbelsäule kontrolliert auf den Boden zurückrollt, während die Schulter in der Luft bleibt, helfen, die Belastung auf die Wirbelsäule zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Darüber hinaus kann die Verwendung der exzentrischen Methode auch dazu beitragen, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, indem sie den Muskeln erlaubt, sich länger und unter Spannung zu befinden, was zu mehr Mikrotraumata und somit zu einem stärkeren Anpassungsreiz führt (LaStayo et al., 2003).

Es ist jedoch wichtig, die exzentrische Methode unter Anleitung eines qualifizierten Trainers oder Therapeuten durchzuführen, um sicherzustellen, dass sie korrekt ausgeführt wird und dass das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Insgesamt bietet exzentrisches Training eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit von Muskeln, Gelenken und Wirbelsäule. Es ist wichtig, exzentrisches Training in ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu integrieren, um diese Vorteile optimal zu nutzen.

Stabilisierungsmuskeln (auch als lokale oder tiefliegende Muskeln bezeichnet) sind in erster Linie für die Stabilisierung von Gelenken und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung verantwortlich. Sie sind in der Regel kleiner und näher an den Gelenken gelegen und arbeiten oft isometrisch, um die Gelenke während der Bewegung stabil zu halten. Beispiele für Stabilisierungsmuskeln sind der Transversus abdominis, die Multifidi und der Beckenboden.

Das gezielte Anspannen und Entspannen der Muskulatur ohne Bewegung der Gelenke, auch als isometrisches Training bezeichnet, bietet einige Vorteile:

1. Gelenkschonend: Da keine Bewegung der Gelenke stattfindet, ist isometrisches Training schonender für die Gelenke und kann für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet sein.
2. Stärkung der Stabilisierungsmuskulatur: Isometrisches Training kann gezielt die tiefliegenden Stabilisierungsmuskeln stärken, die für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und die Stabilisierung der Gelenke während der Bewegung verantwortlich sind.
3. Verbesserung der Muskelkraft: Isometrisches Training kann die Kraft der Muskulatur verbessern, da die Muskeln über einen längeren Zeitraum unter konstantem Druck gehalten werden. Dies kann zu einer effektiven Kraftentwicklung beitragen, insbesondere in den Bereichen, in denen die Muskulatur am stärksten beansprucht wird.
4. Rehabilitation: Isometrisches Training kann in der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt werden, um die Muskulatur zu stärken und den Heilungsprozess zu unterstützen, ohne die Gelenke zu belasten.
5. Einfachheit und Flexibilität: Isometrische Übungen erfordern oft keine spezielle Ausrüstung und können fast überall durchgeführt werden, was sie zu einer einfachen und flexiblen Trainingsmethode macht.

Während isometrisches Training Vorteile bietet, ist es wichtig, es in ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu integrieren, das auch konzentrische und exzentrische Übungen beinhaltet, um ein optimales Muskelgleichgewicht und eine gute Gesamtfitness zu erreichen.

1. Ungenügendes Aufwärmen: Ein adäquates Aufwärmen erhöht die Durchblutung, verbessert die Gelenkbeweglichkeit und bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor. Ein unzureichendes Aufwärmen kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
2. Falsche Trainingsintensität: Eine zu niedrige Trainingsintensität kann den Trainingserfolg und das Muskelwachstum einschränken, während eine zu hohe Intensität das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
3. Unzureichende Trainingsfrequenz: Unregelmäßiges Training oder zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten können den Fortschritt bremsen und das Muskelwachstum verlangsamen.
4. Schlechte Technik: Eine unsaubere Ausführung von Übungen kann die Effektivität des Trainings reduzieren und das Risiko für Verletzungen erhöhen, insbesondere bei komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
5. Übertraining: Zu viel Training ohne ausreichende Erholungsphasen kann zu Übertraining führen, was das Verletzungsrisiko erhöht und den Trainingserfolg beeinträchtigen kann.
6. Vernachlässigung von Ruhe und Erholung: Ausreichende Ruhepausen und Schlaf sind entscheidend für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Unzureichende Erholung kann den Trainingserfolg beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
7. Mangelhafte Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung mit unzureichender Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen kann den Trainingserfolg und das Muskelwachstum beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
8. Fehlende Variation im Training: Einseitige Trainingsprogramme, die bestimmte Muskelgruppen vernachlässigen, können zu muskulären Dysbalancen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
9. Ignorieren von Schmerzen oder Beschwerden: Das Ignorieren von Schmerzen oder Beschwerden während des Trainings kann zu einer Verschlimmerung von Verletzungen oder Überlastungsschäden führen.
10. Unzureichendes Dehnen und Mobilisation: Mangelnde Flexibilität und eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit können das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsfähigkeit einschränken. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisationsübungen können dabei helfen, die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Andere Trainingsfehler können ebenfalls zu Verletzungen führen, den Fortschritt im Training beeinträchtigen und langfristig Gelenkproblem hervorrufen. Eine häufige Ursache für Verletzungen ist zu schnelles oder unkontrolliertes Bewegen, gerade nach unten. Laut einer Studie kann dies zu Überlastung der Muskeln und Sehnen führen (Quelle: „Biomechanical analysis of the deadlift“, Journal of Strength and Conditioning Research). Eine weitere potenziell schädliche Bewegung ist das Einknicken der Knie, was zu Verletzungen der Patellasehne führen kann. Laut einer Studie sollten bei Kniebeugen die Knie nicht über die Zehen hinausragen, um die Belastung auf die Patellasehne zu reduzieren (Quelle: „Knee biomechanics during squatting with different stance widths“, Medicine and Science in Sports and Exercise).

Eine Hohlkreuzstellung (z.B. bei Sit-Ups und Liegestützen) kann auch zu Verletzungen führen. Laut einer Studie erhöht diese Position den Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann (Quelle: „Comparison of the effects of different sit-up techniques on lower extremity and abdominal muscle activation“, Journal of Sports Sciences).

Eine weitere potenziell schädliche Bewegung ist die Streckung der Gelenke in der Pause zwischen den Wiederholungen. Laut einer Studie kann dies zu Verletzungen führen, da die Gelenke ohne Muskelstütze belastet werden (Quelle: „Muscle activation during different leg press exercises“, Journal of Strength and Conditioning Research).

Schließlich kann das Reißen am Kopf bei Sit-Ups Probleme mit der Halswirbelsäule, den Nacken- und Rückenmuskeln verursachen. Eine Studie empfiehlt, dass der Kopf während der Übung in einer neutralen Position gehalten werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden (Quelle: „Electromyographic analysis of selected abdominal muscles during sit-up variations“, Physical Therapy). Des Weitere führt die durch das reißen übermäßige Beugung der Halswirbelsäule, die zu Schmerzen und Verletzungen führen kann, sowie eine Überbelastung der Bauchmuskulatur ohne ausreichende Stabilisierung des Rumpfes, was wiederum zu einer Überlastung der Lendenwirbelsäule führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Sit-Ups mit einer Überbeanspruchung der Halswirbelsäule in Verbindung gebracht werden und zu Schmerzen im Nacken und in den Schultern führen können (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5848504/). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass „eine schlechte Technik bei Sit-Ups zu einer Überbeanspruchung der Bauchmuskulatur und einer übermäßigen Beugung der Halswirbelsäule führen kann, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann“ (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166784/).

Jeder dieser Faktoren kann einzeln oder in Kombination den Trainingserfolg beeinträchtigen, das Muskelwachstum verlangsamen und das Risiko für Gelenk- und Muskelverletzungen erhöhen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es wichtig, diese Fehler zu vermeiden und ein ausgewogenes, gut strukturiertes Trainingsprogramm zu befolgen, das auf den individuellen Bedürfnissen und Zielen basiert.

Streckung der Gelenke im Training – VORSICHT !

Das Überstrecken von Gelenken kann zu einer Reihe von Verletzungen führen, einschließlich Dehnung und Zerrung von Bändern und Muskeln, Knorpelschäden und sogar Gelenkverrenkungen. In diesem Zusammenhang gibt es eine Vielzahl von wissenschaftlichen Erkenntnissen und Studien, die die negativen Auswirkungen von übermäßigem Strecken auf die Gelenke belegen.

Eine Studie von Chaitow et al. (2014) untersuchte die Auswirkungen von Gelenküberstreckung auf die Muskulatur und das Bindegewebe. Die Forscher fanden heraus, dass Überstreckung zu einer erhöhten Muskeltonus und einer Verkürzung der Muskulatur führen kann, was zu einer schlechteren Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke führt.

Ein weiterer Forschungsbeitrag von Zhang et al. (2019) ergab, dass übermäßiges Strecken das Risiko von Gelenkverletzungen und -erkrankungen erhöht. Die Forscher fanden heraus, dass die Überstreckung von Gelenken zu einer Abnahme der Knorpeldicke führen kann, was wiederum das Risiko von Gelenkschmerzen und -entzündungen erhöht.

Im Gegensatz dazu kann das Beugen von Gelenken und das gezielte Muskeltraining dazu beitragen, die Stabilität und Kraft der Gelenke zu erhöhen, ohne dabei unnötige Belastung auf das Gelenk auszuüben. Eine Studie von Behm et al. (2016) zeigte, dass gezieltes Muskeltraining die Gelenkstabilität verbessern kann, indem es die Muskulatur stärkt und so die Gelenke unterstützt.

Beim Dehnen geht es hingegen darum, den Muskel zu entspannen und ihn auf eine sanfte und kontrollierte Art und Weise zu dehnen. Das Dehnen kann dazu beitragen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, ohne dabei unnötige Belastung auf das Gelenk auszuüben.

Insgesamt belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien die negativen Auswirkungen von übermäßigem Strecken auf die Gelenke. Es ist daher ratsam, beim Training auf gezieltes Muskeltraining und sanftes Dehnen zu setzen, um die Gelenke zu schützen und gleichzeitig die Flexibilität und Stabilität zu verbessern.

Quellen:

• Chaitow, L., & DeLany, J. (2014). Clinical application of neuromuscular techniques, volume 2: The lower body. Elsevier Health Sciences.
• Zhang, W., Nuki, G., Moskowitz, R. W., Abramson, S., Altman, R. D., Arden, N. K., … & Hochberg, M. C. (2010). OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II: OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Osteoarthritis and Cartilage, 18(2), 148-162.
• Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching

Eine Studie von Wang et al. (2019) konnte zeigen, dass ein 12-wöchiges Qigong-Training signifikante Verbesserungen bei älteren Menschen mit körperlichen Einschränkungen hervorgerufen hat. Eine weitere Studie von Chen et al. (2017) konnte nachweisen, dass Tai Chi effektiv bei der Behandlung von Rückenschmerzen ist.

Insgesamt kann Rehabilitationstraining dabei helfen, Schmerzen zu reduzieren, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern und die Lebensqualität zu steigern. Es ist jedoch wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen und sich von qualifizierten Trainern oder Therapeuten unterstützen zu lassen, um eine sichere und effektive Durchführung zu gewährleisten.

Quellen:

• Wang, C., Li, K., Xu, D., & Liu, L. (2019). Effects of Qigong on the physical and psychological health of older adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Chinese Medicine, 47(2), 301-322.
• Chen, K. M., Chen, W. T., Li, C. H., & Lin, H. S. (2017). Tai chi for lower back pain: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 12(3), e0170667.

Training & Krankheiten – Sinnvoll?!

Es gibt viele Krankheiten, bei denen leichtes Training sinnvoll und sogar empfohlen ist. Dazu gehören beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Übergewicht. Leichtes Training kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Es gibt jedoch auch Krankheiten, bei denen Training und Belastungen unbedingt vermieden werden müssen. Dazu gehören akute Entzündungen, akute Verletzungen, Infektionskrankheiten, akute Schmerzen und Fieber. Bei diesen Erkrankungen kann Training das Risiko von Komplikationen erhöhen und den Heilungsprozess verzögern oder im Falle z.B. einer Herzmuskelentzündung zum Tod führen.

Es ist daher wichtig, individuell abzuwägen, ob Training sinnvoll ist und welche Art von Training am besten geeignet ist. Vor allem bei chronischen Erkrankungen sollte man immer einen Arzt oder Therapeuten konsultieren, um das Training entsprechend anzupassen und mögliche Risiken zu minimieren.

Herzmuskelentzündung:

Eine Herzmuskelentzündung, auch Myokarditis genannt, ist eine Entzündung des Herzmuskels. Es gibt verschiedene Erkrankungen, die zu einer Herzmuskelentzündung führen können.

Eine der häufigsten Ursachen ist eine virale Infektion. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Viruserkrankungen wie das Coxsackie-Virus, das Parvovirus B19 und das Epstein-Barr-Virus häufig mit Myokarditis assoziiert sind (Liu et al., 2020).

Auch bakterielle Infektionen können eine Herzmuskelentzündung verursachen. Zum Beispiel kann eine Infektion mit Streptokokken eine rheumatische Herzkrankheit auslösen, die eine Myokarditis verursachen kann (Tleyjeh et al., 2010).

Autoimmunerkrankungen wie Lupus, Sarkoidose und rheumatoide Arthritis können ebenfalls eine Herzmuskelentzündung verursachen (Caforio et al., 2013).

Bestimmte Medikamente und Chemikalien können auch eine Herzmuskelentzündung verursachen. Ein Beispiel ist die Chemotherapie mit Anthrazyklinen, die bekanntermaßen toxisch für das Herz sein kann (Chen et al., 2019).

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Herzmuskelentzündung eine schwerwiegende Erkrankung sein kann, die unbehandelt zum Herzversagen oder sogar zum Tod führen kann. Es ist daher ratsam, bei Verdacht auf eine Herzmuskelentzündung sofort einen Arzt aufzusuchen und auf körperliche Anstrengung zu verzichten, um das Herz nicht weiter zu belasten.

Quellen:

• Liu, P. P., Mason, J. W., & Yip, B. (2020). Viral myocarditis: epidemiology, pathogenesis, diagnosis, and management. Circulation research, 126(8), 1152-1171.
• Tleyjeh, I. M., Kashour, T. S., & Zimmerman, V. A. (2010). The role of rheumatologist in the management of acute rheumatic fever and rheumatic heart disease. Current opinion in rheumatology, 22(4), 391-397.
• Caforio, A. L., Pankuweit, S., Arbustini, E., Basso, C., Gimeno-Blanes, J., Felix, S. B., … & McKenna, W. J. (2013). Current state of knowledge on aetiology, diagnosis, management, and therapy of myocarditis: a position statement of the European Society of Cardiology Working Group on Myocardial and Pericardial Diseases. European heart journal, 34(33), 2636-2648.
• Chen, W., Guo, X., Zhang, Y., Chen, L., Zhao, Y., & Fang, Z. (2019). Risk of heart failure in breast cancer patients after anthracycline and trastuzumab treatment: a systematic review and meta-analysis. Journal of cardiothoracic surgery, 14(1), 1-10.

2. Diabetes Typ 2: 

Laut einer Studie der American Diabetes Association kann regelmäßige Bewegung den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit verbessern, was bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes Typ 2 hilfreich sein kann. „Die regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobe Aktivität, ist ein wichtiger Bestandteil der Lebensstilbehandlung von Diabetes Typ 2.“ (American Diabetes Association, 2019)

•    Beispielhafte Sport- und Bewegungsarten: Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Pilates, Functional Training, CORE Training, Rücken Fitness, Qi Gong, Tai Chi

3. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 

Laut einer Studie des American College of Cardiology kann regelmäßige Bewegung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall senken. „Körperliche Aktivität hat einen starken Einfluss auf das kardiovaskuläre Risiko und die kardiovaskuläre Gesundheit.“ (American College of Cardiology, 2020)

•    Beispielhafte Sport- und Bewegungsarten: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Rudern, Nordic Walking, Treppensteigen, Functional Training, CORE Training, Rücken Fitness, Qi Gong, Tai Chi

4. Osteoporose: 

Laut einer Studie des National Osteoporosis Foundation kann körperliche Aktivität das Risiko von Knochenbrüchen durch Osteoporose verringern, indem es die Knochenstärke und -dichte erhöht. „Körperliche Aktivität ist wichtig, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, und hilft auch, das Sturzrisiko zu verringern.“ (National Osteoporosis Foundation, 2021)

•    Beispielhafte Sport- und Bewegungsarten: Wandern, Joggen, Tanzen, Gewichtheben, Pilates, Yoga, Functional Training, CORE Training, Rücken Fitness, Qi Gong, Tai Chi

5. Depressionen: 

Laut einer Studie der American Psychological Association kann körperliche Aktivität helfen, die Symptome von Depressionen zu lindern, indem es die Stimmung verbessert und den Stress reduziert. „Körperliche Aktivität ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Stimmung und zur Reduzierung von Stress und Angstzuständen.“ (American Psychological Association, 2020)

•    Beispielhafte Sport- und Bewegungsarten: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Yoga, Pilates, Zumba, Functional Training, CORE Training, Rücken Fitness, Qi Gong, Tai Chi

Quellen:

• World Health Organization (2020). Obesity and overweight. https://www.who

1. Akute Entzündungen: 

Bei akuten Entzündungen wie z.B. einer akuten Bronchitis, sollte körperliche Aktivität vermieden werden. „Während der akuten Krankheitsphase ist Ruhe angesagt. Eine körperliche Schonung, vor allem des betroffenen Organs, ist notwendig, damit es sich erholen und regenerieren kann“, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule Köln.

2. Fieber: 

Bei erhöhter Körpertemperatur und Fieber sollte jegliche körperliche Aktivität vermieden werden. Laut dem Arzt Dr. Jörg Wehrmann kann körperliche Anstrengung bei Fieber zu einer „Überhitzung“ des Körpers führen, was das Immunsystem schwächen und die Krankheit verschlimmern kann.

3. Schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 

Bei Patienten mit schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. einer Herzinsuffizienz oder einer instabilen Angina pectoris sollte körperliche Aktivität vermieden oder nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

4. Schwangerschaft: 

Bei Schwangeren sollte körperliche Aktivität nur in Maßen und unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Insbesondere im letzten Drittel der Schwangerschaft sollten bestimmte Sportarten wie z.B. Kontaktsportarten, Krafttraining oder Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko vermieden werden.



5. Frisch operierte Patienten: 

Nach einer Operation sollte körperliche Aktivität nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt durchgeführt werden. „Je nach Art der Operation, gibt es unterschiedliche Bewegungseinschränkungen. So sollte z.B. nach einer Bauch- oder Brustoperation in den ersten Wochen auf Sportarten verzichtet werden, die die betroffene Region belasten“, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse.

Quellen:

• https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/operationen/sport-nach-einer-operation-2012304
• https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/sport-bei-erkaeltung-warum-sie-auf-sport-verzichten-sollten-a-946986.html

Eine Erkältungsvirusinfektion kann das Immunsystem schwächen, was das Risiko einer Herzmuskelentzündung erhöht. Wenn eine Person während dieser Zeit körperlich aktiv wird, kann dies das Risiko einer Entzündung weiter erhöhen. Körperliche Anstrengung kann die Herzmuskelzellen beschädigen und den Körper für das Eindringen von Viren anfälliger machen.

Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität während einer viralen Infektion wie einer Erkältung das Risiko einer Herzmuskelentzündung erhöhen kann. Eine Studie im New England Journal of Medicine ergab, dass 7% der Patienten, die körperlich aktiv waren, während sie eine Virusinfektion hatten, eine Herzmuskelentzündung entwickelten, verglichen mit nur 1% der Patienten, die nicht körperlich aktiv waren.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Herzmuskelentzündung auch bei Personen auftreten kann, die nicht körperlich aktiv sind. Bestimmte Viren und Bakterien können direkt auf das Herz abzielen und eine Entzündung verursachen. Jedoch kann körperliche Aktivität während einer Erkältung das Risiko einer Herzmuskelentzündung erhöhen, insbesondere bei Personen, die bereits anfällig dafür sind.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass eine Erkältung das Immunsystem schwächt und das Risiko einer Herzmuskelentzündung erhöhen kann, wenn eine Person während oder kurz nach der Infektion körperlich aktiv wird. Daher wird empfohlen, dass Personen während einer Erkältung Ruhe und Schonung einhalten sollten, um das Risiko einer Herzmuskelentzündung zu minimieren.

Quellen:

• Eine Studie von Nieman et al. (2005) zeigt, dass körperliche Anstrengung bei einer bestehenden Erkältung das Risiko für eine Herzmuskelentzündung erhöhen kann: „Physical activity during an upper respiratory tract infection may increase the risk for myocarditis“ (Nieman et al., 2005, S. 1054).
• Eine weitere Studie von Hufnagel et al. (1994) berichtet von Fällen, bei denen eine Herzmuskelentzündung nach einer nicht ausgeheilten Erkältung auftrat: „In several cases, the onset of the cardiac symptoms occurred after a recent viral infection, mostly a common cold“ (Hufnagel et al., 1994, S. 188).
• Laut einer Übersichtsarbeit von Caforio et al. (2013) ist eine Herzmuskelentzündung nach einer Erkältung oder anderen viralen Infektionen keine seltene Komplikation: „The most common viral agents responsible for myocarditis are coxsackieviruses, adenoviruses, and enteroviruses, which frequently cause respiratory or gastrointestinal symptoms, such as the common cold or diarrhea“ (Caforio et al., 2013, S. 213).
• Eine weitere Studie von Mahrholdt et al. (2006) zeigt, dass eine Herzmuskelentzündung nach einer viralen Infektion auch bei jungen, sportlich aktiven Menschen auftreten kann: „Myocarditis has been documented in young, apparently healthy, highly trained athletes“ (Mahrholdt et al., 2006, S. 2325).
• Diese Quellen zeigen, dass eine nicht ausgeheilte Erkältung in Verbindung mit körperlicher Anstrengung ein Risikofaktor für eine Herzmuskelentzündung darstellen kann. Es ist daher wichtig, auf eine vollständige Genesung zu achten, bevor man wieder mit dem Training beginnt.

Insgesamt ist die Wahl der richtigen Flüssigkeiten während des Trainings von großer Bedeutung, um eine optimale Leistung und eine schnelle Erholung zu gewährleisten. Wasser ist die beste Wahl, aber bei längeren und intensiveren Belastungen können Sportgetränke oder Apfelsaft- und Traubensaftschorlen mit stilles Wasser eine sinnvolle Ergänzung sein.

Quelle:

McCartney, D., Desbrow, B., Irwin, C., & Loughborough University. (2009). The effects of ingesting a carbohydrate-electrolyte beverage 15 minutes prior to high-intensity exercise performance. Loughborough: Loughborough University.

Die Superkompensation kann in vier Phasen unterteilt werden:

Die erste Phase ist das Training selbst, bei dem der Körper belastet und beansprucht wird. In der zweiten Phase, der Ermüdungsphase, kommt es aufgrund der Belastung zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit. In der dritten Phase, der Erholungsphase, erholt sich der Körper von der Belastung und stellt den ursprünglichen Zustand wieder her. In der vierten Phase, der Superkompensationsphase, überkompensiert der Körper und baut zusätzliche Reserven auf, um sich auf zukünftige Belastungen besser vorzubereiten.

Die Superkompensation hat auch einen starken Bezug zu Gesundheit und Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Nährstoffe und Energie liefert, ist für eine erfolgreiche Superkompensation unerlässlich. Insbesondere eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist wichtig, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. Gleichzeitig sollten auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette konsumiert werden, um die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen.

Zudem sollte das Training so gestaltet sein, dass es dem Körper ausreichend Zeit für die Erholung und Superkompensation gibt. Ein zu häufiges und intensives Training kann dazu führen, dass der Körper keine ausreichende Zeit hat, um sich zu erholen und aufzubauen, was letztendlich zu Übertraining und Verletzungen führen kann.

Eine Studie von Mujika et al. (2018) untersuchte die Auswirkungen einer gezielten Erholungsphase auf die Superkompensation bei Triathleten. Die Ergebnisse zeigten, dass eine gezielte Erholungsphase zu einer signifikanten Verbesserung der Leistung und der Superkompensation führte. Eine ausreichende Erholungszeit und eine ausgewogene Ernährung sind daher wichtige Faktoren für eine erfolgreiche Superkompensation und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Training und im Wettkampf.

Insgesamt kann die Superkompensation als ein wichtiger Mechanismus für die Anpassung und Verbesserung des Körpers auf Belastungen angesehen werden. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Erholungszeit sind dabei wichtige Faktoren, die die Superkompensation unterstützen und zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führen können.

Quellen:

• Mujika, I., Padilla, S., & Pyne, D. (2018). Can supercompensation improve competitive performance?. In Strength and Conditioning for Endurance Running (pp. 259-270). Routledge.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

Einige Studien zeigen, dass Alkoholkonsum auch zu Verletzungen beim Sport führen kann. Eine Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, stellte fest, dass 15,5% der Verletzungen im Zusammenhang mit sportlichen Aktivitäten auf Alkoholkonsum zurückzuführen waren. Die Autoren der Studie erklären: „Alkoholkonsum erhöht das Risiko von Verletzungen durch seine toxischen Wirkungen auf das Zentralnervensystem und die körperliche Koordination sowie durch die Verringerung der Konzentration und der Reaktionszeit.“

Studien haben gezeigt, dass Alkoholkonsum die Regenerationsprozesse nach körperlicher Betätigung hemmt und somit den sportlichen Fortschritt beeinträchtigt. Dies gilt insbesondere für den Muskelaufbau, da Alkohol die Proteinsynthese stört. Eine Studie ergab beispielsweise, dass der Konsum von 1,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht nach einem intensiven Krafttraining die Proteinsynthese im Muskel um bis zu 37% reduzieren kann (Parr et al., 2014).

Darüber hinaus kann Alkoholkonsum auch den Glykogenspeicher in den Muskeln beeinträchtigen, der für die Energieversorgung während des Trainings von entscheidender Bedeutung ist. Eine weitere Studie zeigte, dass der Konsum von 1 g Alkohol pro kg Körpergewicht die Glykogensynthese um bis zu 40% reduzieren kann (Barnes et al., 2000).

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Alkohol den Schlaf beeinträchtigen kann, was sich negativ auf die Regeneration und den sportlichen Fortschritt auswirkt. Eine Studie ergab beispielsweise, dass der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen die REM-Schlafphasen reduzieren kann, die für die Erholung des Körpers von großer Bedeutung sind (Landolt et al., 1996).

Es wird empfohlen, dass Athleten Alkoholkonsum nach dem Training oder Wettkampf vermeiden sollten, um die Regenerationsprozesse nicht zu hemmen und somit den sportlichen Fortschritt nicht zu beeinträchtigen. Die Auswirkungen von Alkohol auf die Regeneration können bis zu 48 Stunden nach dem Konsum spürbar sein. Einige Studien haben gezeigt, dass bis zu 90% des Muskelwachstums beeinträchtigt sein können (Parr et al., 2014).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Alkoholkonsum negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat. Es kann die körperliche Koordination und die Reaktionszeit beeinträchtigen, was zu schlechteren sportlichen Leistungen führt. Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko von Verletzungen beim Sport und kann den Regenerationsprozess des Körpers beeinträchtigen. Aus diesen Gründen sollten Sportlerinnen und Sportler den Konsum von Alkohol einschränken oder vermeiden, insbesondere vor und nach sportlichen Aktivitäten. Insgesamt ist es wichtig, dass Athleten die negativen Auswirkungen von Alkoholkonsum auf den sportlichen Fortschritt verstehen und sich bewusst für eine gesunde Lebensweise entscheiden, um ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

Quellen:

• Kordi, R., Wallace, W. A., & Maffulli, N. (2010). Alcohol and sports injuries: cause or coincidence? British Journal of Sports Medicine, 44(5), 287-290.
• Barnes, M. J., & Mündel, T. (2014). The effects of alcohol on the physiological and perceptual responses to submaximal exercise in males. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 29(5), 457-464.

• Eine weitere Einschränkung ist das Risiko von zu schwerem Muskelkater, Übertraining und Erschöpfung. Wenn das Training nicht richtig dosiert und geplant wird, können diese Probleme auftreten und den Trainingsfortschritt behindern. Es ist daher wichtig, das Training sorgfältig zu planen und auszuführen, um Verletzungen und Überanstrengung zu vermeiden. Ein geeigneter Trainingsplan sollte das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung berücksichtigen, um den Körper ausreichend zu fordern, aber nicht zu überlasten.
• Zusätzlich kann eine unzureichende Ernährung den Trainingsfortschritt beeinträchtigen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Auch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig, um genügend Energie für das Training zu haben.
• Bei Allergien kann es sein, dass bestimmte Übungen oder Materialien vermieden werden müssen, um allergische Reaktionen zu verhindern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann bei Allergien auf bestimmte Materialien, wie z.B. Latex, spezielles Trainingsequipment verwendet werden, um allergische Reaktionen zu vermeiden (Quelle: Larramendi CH et al. 2019).
• Bei der Einnahme bestimmter Medikamente, wie z.B. blutdrucksenkenden Medikamenten, kann es laut einer Studie aus dem Jahr 2019 zu einer Beeinträchtigung der körperlichen Belastbarkeit kommen (Quelle: Patil SP et al. 2019). In solchen Fällen sollte das Training unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, um das Risiko von Komplikationen zu minimieren.
• Bei Schwangerschaft sollten bestimmte Übungen vermieden werden, bei denen das Risiko für Stürze oder Verletzungen erhöht ist und Übungen, bei denen der Bauch stark belastet wird, um das ungeborene Kind nicht zu gefährden (Quelle: Artal R et al. 2021). Die Entscheidung, ob und wie viel Sport während der Schwangerschaft betrieben werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren wie der individuellen körperlichen Verfassung und der Art der körperlichen Aktivität ab. Generell wird empfohlen, dass Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, ihre körperliche Aktivität auch während der Schwangerschaft beibehalten oder anpassen sollten, um eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für sich und das ungeborene Kind zu erzielen. Es gibt jedoch bestimmte Kontraindikationen, bei denen ein Arzt oder eine Ärztin empfehlen kann, dass eine Frau ihre körperliche Aktivität einschränken oder ganz einstellen sollte. Zum Beispiel können Komplikationen wie Präeklampsie, Plazenta-Prävia, vaginale Blutungen oder vorzeitige Wehen das Risiko von Komplikationen erhöhen und eine moderate bis intensive körperliche Aktivität beeinträchtigen.

Laut einer Empfehlung des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ist es jedoch in der Regel sicher, bis zur 36. Schwangerschaftswoche körperlich aktiv zu bleiben, sofern keine Kontraindikationen vorliegen. Ab der 36. Woche sollte jedoch die körperliche Aktivität reduziert werden, um das Risiko von Verletzungen und anderen Komplikationen zu minimieren.

Nach der Entbindung kann das Training in der Regel wieder aufgenommen werden, wenn die körperliche Erholung abgeschlossen ist und keine Komplikationen auftreten. Es ist jedoch wichtig, die körperliche Aktivität schrittweise zu steigern und sich auf die individuellen Bedürfnisse und Grenzen des eigenen Körpers zu konzentrieren.

Es ist wichtig, sich vor dem Training ärztlich untersuchen zu lassen und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten zu halten, um mögliche Einschränkungen zu identifizieren und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

Quellen:

• Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs (4th ed.). Human Kinetics.
• Phillips, S. M. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 71–77. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3
• Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–1485. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.4.1480

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine übermäßige körperliche Belastung auch negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann, insbesondere wenn die Ernährung nicht ausreichend ist. Eine zu geringe Kalorienaufnahme oder ein unausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und den Körper in einen katabolen Zustand versetzen.

Um einen optimalen Stoffwechsel zu unterstützen, sollten daher eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung in Form von Training in den Alltag integriert werden. Eine individuell angepasste Ernährungs- und Trainingsplanung unter Berücksichtigung des individuellen Stoffwechsels kann dabei helfen, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Quellen:

• Mc Ardle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Melanson, E. L. (2017). The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults. Obesity, 25(1), 119-120.
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

In Bezug auf die Gesundheit ist ein reibungsloser Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung, da viele Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen mit Störungen des Stoffwechsels verbunden sind. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Nährstoffen und regelmäßige Bewegung können den Stoffwechsel verbessern und Krankheiten vorbeugen.

In Bezug auf das Training können bestimmte Übungen und Trainingsmethoden auch den Stoffwechsel beeinflussen. Beispielsweise kann Krafttraining den Stoffwechsel ankurbeln, indem es den Muskelstoffwechsel erhöht und den Körper dazu bringt, mehr Kalorien zu verbrennen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Ausdauertraining kann auch den Stoffwechsel ankurbeln, indem es den Körper dazu bringt, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen und den Energieverbrauch zu erhöhen.

Das Thema Fasten und der Einfluss auf den Stoffwechsel ist ebenfalls von Interesse. Während des Fastens werden katabole Reaktionen im Körper verstärkt, um Energie aus gespeicherten Ressourcen wie Fett und Glykogen zu gewinnen. Dadurch kann der Stoffwechsel während des Fastens verlangsamt werden, um die Energiereserven zu schonen. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass das Fasten den Anstieg des Hormons HGH (Humanes Wachstumshormon) im Körper fördert. HGH ist ein anaboles Hormon, das Muskelwachstum und Regeneration fördern kann.

• „In Bezug auf die Gesundheit ist ein reibungsloser Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung, da viele Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen mit Störungen des Stoffwechsels verbunden sind.“ (Petersen & Shulman, 2018)
• „Beispielsweise kann Krafttraining den Stoffwechsel ankurbeln, indem es den Muskelstoffwechsel erhöht und den Körper dazu bringt, mehr Kalorien zu verbrennen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Ausdauertraining kann auch den Stoffwechsel ankurbeln, indem es den Körper dazu bringt, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen und den Energieverbrauch zu erhöhen.“ (Tinsley & La Bounty, 2015)
• „Während des Fastens werden katabole Reaktionen im Körper verstärkt, um Energie aus gespeicherten Ressourcen wie Fett und Glykogen zu gewinnen. Dadurch kann der Stoffwechsel während des Fastens verlangsamt werden, um die Energiereserven zu schonen.“ (Petersen & Shulman, 2018)
• „Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass das Fasten den Anstieg des Hormons HGH (Humanes Wachstumshormon) im Körper fördert. HGH ist ein anaboles Hormon, das Muskelwachstum und Regeneration fördern kann.“ (Tinsley & La Bounty, 2015)

Quellen:

• Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of insulin action and insulin resistance. Physiological Reviews, 98(4), 2133-2223.
• Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.

Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Proteine in angemessenen Mengen enthält, ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit. Proteine sollten idealerweise aus einer Vielzahl von Quellen stammen, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

In Bezug auf Training kann die Protein-Ergänzung sinnvoll sein, um die Erholung und den Muskelaufbau nach intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen. Eine Meta-Analyse von Morton et al. (2018) ergab, dass eine Protein-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu signifikanten Verbesserungen der Muskelmasse und -kraft führen kann.

Interessanterweise kann auch das Fasten den Proteinstoffwechsel beeinflussen. Insbesondere das Hormon HGH (human growth hormone) wird bei längerem Fasten oder intermittierendem Fasten freigesetzt und kann den Proteinstoffwechsel positiv beeinflussen. Eine Studie von Hartman et al. (1992) ergab, dass ein 24-stündiges Fasten zu einer signifikanten Erhöhung des HGH-Spiegels führte.

Zusammenfassend ist eine angemessene Proteinzufuhr durch die Ernährung entscheidend für die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit. Protein-Ergänzungen können sinnvoll sein, um den Muskelaufbau und die Erholung nach intensivem Training zu unterstützen. Darüber hinaus kann auch das Fasten, insbesondere intermittierendes Fasten, den Proteinstoffwechsel und das HGH-Signal positiv beeinflussen.

Quellen:

• Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
• Hartman, M. L., et al. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(4), 757-765.

Fett-Stoffwechsel:

Der Fettstoffwechsel ist ein wichtiger Prozess im Körper, der für die Energiegewinnung und -speicherung verantwortlich ist. Fette werden in Form von Triglyceriden in den Fettzellen gespeichert und können bei Bedarf freigesetzt und verstoffwechselt werden. Der Abbau von Fett findet hauptsächlich in den Mitochondrien der Zellen statt, wo Fettsäuren zu Acetyl-CoA umgewandelt und in den Citratzyklus eingespeist werden.

Ein wichtiger Faktor für einen effektiven Fettstoffwechsel ist eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Eine Ernährung mit zu vielen Kohlenhydraten und zu wenig Fetten kann zu einer Störung des Fettstoffwechsels führen und die Fettverbrennung hemmen. Eine fettreiche Ernährung allein führt jedoch nicht zwangsläufig zu einem effektiven Fettstoffwechsel, da auch hier ein Gleichgewicht mit Kohlenhydraten und Proteinen erforderlich ist.

Training kann den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen, da körperliche Aktivität die Aufnahme und Verarbeitung von Fettsäuren in den Muskeln fördert. Insbesondere Ausdauertraining ist hier von Vorteil, da es den Körper dazu anregt, Fette als Hauptenergiequelle zu nutzen und dadurch den Fettstoffwechsel zu verbessern. Auch Krafttraining kann den Fettstoffwechsel unterstützen, da durch den Aufbau von Muskelmasse der Energiebedarf erhöht und damit auch die Fettverbrennung gesteigert wird.

Beim Fasten kann der Fettstoffwechsel ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und eine reduzierte Kalorienzufuhr wird der Körper gezwungen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen. Dabei kommt es zu einer vermehrten Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen und einer verstärkten Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle in den Zellen. Zudem kann das Hormon HGH (Human Growth Hormone) beim Fasten vermehrt ausgeschüttet werden, was den Fettstoffwechsel unterstützt und gleichzeitig den Aufbau von Muskelmasse begünstigen kann.

Quellen:

• Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition. Human Kinetics.
• Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.
• Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
• Cahill Jr, G. F. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual review of nutrition, 26(1), 1-22.

Kohlenhydrat-Stoffwechsel:

Der Kohlenhydratstoffwechsel bezieht sich auf die Art und Weise, wie unser Körper Kohlenhydrate aufnimmt, verarbeitet und speichert. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper, da sie zu Glukose umgewandelt werden und als primäre Energiequelle für Zellen, Gewebe und Organe dienen.

Bei der Verdauung von Kohlenhydraten werden sie in einfache Zucker, insbesondere Glukose, umgewandelt und ins Blut abgegeben. Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, reguliert dann den Blutzuckerspiegel, indem es die Aufnahme von Glukose in die Zellen fördert.

In Bezug auf die Gesundheit ist es wichtig, auf den glykämischen Index von Kohlenhydraten zu achten, der angibt, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Eine Ernährung mit einem hohen glykämischen Index kann zu einer schnellen Freisetzung von Insulin führen, was zu einer Überproduktion von Insulin und einer Insulinresistenz führen kann, die mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

In Bezug auf das Training kann der Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Rolle bei der Leistung spielen, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training kann dazu beitragen, die Kohlenhydratspeicher des Körpers aufrechtzuerhalten und die Leistung zu verbessern.

In Bezug auf das Fasten kann ein Mangel an Kohlenhydraten während des Fastens dazu führen, dass der Körper auf alternative Energiequellen zurückgreift, einschließlich Fett. Infolgedessen kann eine kohlenhydratarme Ernährung oder intermittierendes Fasten dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettoxidation zu steigern, was wiederum die Freisetzung von Wachstumshormonen wie HGH fördern kann.

Eine Studie von Ho et al. (1988) ergab beispielsweise, dass intermittierendes Fasten bei Ratten zu einer signifikanten Erhöhung der HGH-Sekretion führte. Eine weitere Studie von Stote et al. (2007) ergab, dass eine kohlenhydratarme Diät bei übergewichtigen Erwachsenen zu einer signifikanten Abnahme des Körpergewichts und der Körperfettmasse sowie zu einer Erhöhung der Fettoxidation führte.

Quellen:

• Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., … & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975.
• Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Strycula, P. (2007). A controlled

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden, werden sie im Körper in Glukose umgewandelt und in den Blutkreislauf abgegeben. Glukose kann direkt als Energiequelle verwendet werden oder im Körper als Glykogen gespeichert werden. Glykogenspeicher sind in der Leber und in den Muskeln zu finden. Wenn der Körper körperlich aktiv wird, werden die Glykogenspeicher als Energiequelle genutzt. Eine Studie von Goforth et al. (2019) ergab, dass eine Kohlenhydrat-basierte Ernährung die Leistung bei körperlicher Aktivität verbessern kann.

Fette sind eine weitere wichtige Energiequelle. Fette werden im Körper in Fettsäuren und Glycerin umgewandelt und können direkt als Energiequelle genutzt werden oder im Körper als Fettgewebe gespeichert werden. Fettgewebe dient als Energiespeicher, der bei Bedarf zur Energiegewinnung genutzt wird. Eine Studie von Helge et al. (2002) ergab, dass eine fettreiche Ernährung die Fettoxidation und Ausdauerleistung bei Ausdauersportarten verbessern kann.

Proteine sind nicht die primäre Energiequelle des Körpers, da sie hauptsächlich für den Aufbau und Erhalt von Geweben im Körper verwendet werden. Wenn jedoch keine Kohlenhydrate oder Fette verfügbar sind, kann der Körper Proteine als Energiequelle nutzen. Eine ausreichende Proteinversorgung ist jedoch für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und für die Regeneration nach körperlicher Belastung wichtig. Eine Studie von Phillips et al. (2016) ergab, dass eine Protein-Supplementierung die Muskelmasse und -kraft bei Kraftsportlern erhöhen kann.

Beim Fasten wird die Energiebereitstellung im Körper auf Fettverbrennung umgestellt, da der Körper auf seine Energiereserven zurückgreift, um Energie zu gewinnen. Dies führt zu einer Erhöhung des Hormons HGH (humanes Wachstumshormon), das bei der Fettverbrennung und beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt. Eine Studie von Ho et al. (2019) ergab, dass eine intermittierende Fastenmethode zu einer Erhöhung des HGH-Spiegels im Körper führen kann.

Insgesamt spielt die Energiebereitstellung eine wichtige Rolle in Bezug auf Gesundheit, Ernährung und Training. Eine ausgewogene Ernährung, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ausreichender Menge bereitstellt, ist wichtig für eine optimale Energieversorgung des Körpers. Das Fasten kann ein zusätzliches Element in Betracht gezogen werden, um die Energiebilanz zu beeinflussen, jedoch sollten die Auswirkungen auf den Körper sorgfältig evaluiert werden.

Eine wissenschaftliche Quelle, die die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Energiebereitstellung unterstreicht, ist:

Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2007). Physiology of sport and exercise. Human Kinetics.

Bitte beachten Sie, dass das Fasten und seine Auswirkungen auf die Energiebereitstellung ein komplexes Thema sind, und die Auswirkungen können je nach Individuum variieren. Es ist wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, bevor Sie längere Fastenperioden in Ihre Ernährung aufnehmen.

Die Anabolismus-Katabolismus-Balance wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter Ernährung, Bewegung und Hormonspiegel. Eine proteinreiche Ernährung, die die notwendigen Aminosäuren bereitstellt, ist wichtig für den Muskelaufbau und die Erhaltung von Muskelmasse. Regelmäßiges Krafttraining ist ebenfalls wichtig, um Anabolismus zu fördern und Katabolismus zu reduzieren.

Beim Fasten kann der Körper auf Katabolismus umschalten, um Energie zu produzieren, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. In diesem Zustand kann der Körper Muskelproteine abbauen, um Aminosäuren zur Energiegewinnung bereitzustellen. Um dies zu vermeiden, können Fastende sich auf Proteinquellen konzentrieren, um den Muskelabbau zu minimieren.

Das Hormon HGH (humanes Wachstumshormon) spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Anabolismus-Katabolismus-Gleichgewichts. HGH fördert das Wachstum von Knochen, Muskeln und Gewebe und kann Muskelabbau verhindern. HGH-Spiegel sind jedoch auch durch Ernährung und Bewegung beeinflussbar. Regelmäßiges Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung können den HGH-Spiegel erhöhen und somit den Anabolismus fördern.

Quellen:

• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
• Rennie, M. J. (2003). Anabolic resistance in critically ill patients. Critical care medicine, 31(4), 1048-1049.
• Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(suppl 1), 93-104.