Ernährung Allgemeinwissen
1. Gesunde Ernährung
Die Farben der Natur und ihre Wirkung auf den Körper
Ernährung Allgemeinwissen beinhaltet unter anderem die Farben von Obst und Gemüse. Die Farben deuten auf die darin enthaltenen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Phytochemikalien hin. Diese natürlichen Pflanzenstoffe sind für die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse verantwortlich und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für den Körper.
Durch den Verzehr einer Vielzahl von farbenfrohem Obst und Gemüse stellen Sie sicher, dass Sie eine breite Palette von Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Phytochemikalien aufnehmen, die wichtig für eine optimale Gesundheit, Körperfunktion und Vorbeugung von Krankheiten sind. Unterschiedliche Farben von Obst und Gemüse repräsentieren unterschiedliche Kombinationen von gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen, die dabei helfen können, das Immunsystem zu stärken, Entzündungen zu reduzieren, das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu senken.
Hier ist eine Aufschlüsselung der verschiedenen Farben und ihrer Bedeutung:
Rot: Rotes Obst und Gemüse enthält in der Regel Lycopin, ein starkes Antioxidans, das mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Rote Lebensmittel enthalten auch Anthocyane, Flavonoide, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Beispiele sind Tomaten, rote Paprika, Erdbeeren und Rote Bete.
Orange und Gelb: Diese Farbgruppe enthält Beta-Carotin, ein Vorläufer von Vitamin A, das für die Augengesundheit, das Immunsystem und die Hautgesundheit wichtig ist. Sie enthalten auch Flavonoide und Vitamin C. Beispiele sind Karotten, Kürbisse, Süßkartoffeln, Orangen und Mangos.
Grün: Grünes Obst und Gemüse ist reich an Chlorophyll, Vitamin K, Folsäure, Kalium und anderen Mineralstoffen. Sie enthalten auch Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit wichtig sind. Beispiele sind Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Avocado und Kiwi.
Blau und Violett: Blaue und violette Lebensmittel enthalten Anthocyane, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Sie sind auch mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen und bestimmte Krebsarten verbunden. Beispiele sind Blaubeeren, Brombeeren, Auberginen und Rotkohl.
Weiß und Braun: Weiße und braune Lebensmittel enthalten Allicin, ein Phytochemikalie mit antimikrobiellen Eigenschaften, sowie Quercetin, ein Flavonoid mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Beispiele sind Knoblauch, Zwiebeln, Pilze und Blumenkohl.
BIO_logischer Anbau
Bio-Produkte sind mehr als nur eine Modeerscheinung – sie repräsentieren eine bewusste Wahl für Gesundheit und Umwelt. In einer Welt, in der Nachhaltigkeit und natürliche Lebensmittel eine immer größere Rolle spielen, gewinnen bio-zertifizierte Produkte zunehmend an Bedeutung. Doch was macht Bio-Produkte so besonders? Ihre herausragenden Eigenschaften reichen weit über das bloße Etikett hinaus.
In diesem Artikel werden wir eintauchen in die Welt der Bio-Produkte, ihre Herkunft, Anbaumethoden und die einzigartigen Merkmale, die sie zu einer gesunden und umweltfreundlichen Wahl für uns alle machen. Von der Unterstützung der ökologischen Vielfalt bis zur Vermeidung von schädlichen Chemikalien – Bio-Produkte bieten zahlreiche Vorteile für unseren Körper und unseren Planeten. Erfahren Sie mehr über die faszinierende Welt der Bio-Produkte und warum sie immer häufiger in unseren Einkaufskörben landen.
Bioprodukte bieten eine Reihe von Vorteilen im Vergleich zu konventionell angebauten Lebensmitteln. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
1. Geringere Pestizidbelastung: Bioprodukte werden ohne den Einsatz von synthetischen Pestiziden angebaut, was zu einer geringeren Belastung durch Pestizidrückstände in den Lebensmitteln führt. Obwohl Bioprodukte nicht völlig frei von Pestiziden sind, sind die Mengen in der Regel deutlich geringer.
2. Keine Gentechnik: In der biologischen Landwirtschaft ist die Verwendung von gentechnisch veränderten Organismen (GVO) verboten. Bioprodukte sind daher frei von GVO.
Umweltschonend: Biologische Landwirtschaftsmethoden sind nachhaltiger und umweltfreundlicher. Sie fördern die Biodiversität, den Schutz von Wasserressourcen und die Verringerung von Bodenerosion. Der Verzicht auf synthetische Pestizide und chemische Düngemittel trägt dazu bei, die Umweltbelastung zu verringern.
3. Besserer Geschmack: Viele Menschen empfinden Bioprodukte als geschmackvoller, da der Anbau oft auf nährstoffreichen Böden erfolgt und die Pflanzen mehr Zeit zum Reifen haben.
Erhaltung der Bodenqualität: Die ökologische Landwirtschaft fördert die Erhaltung und Verbesserung der Bodenqualität durch den Einsatz von nachhaltigen Anbaumethoden wie Fruchtfolge, Gründüngung und Kompostierung.
4. Tierwohl: In der ökologischen Tierhaltung werden Tiere in der Regel artgerechter gehalten, mit Zugang zu Freiland, frischer Luft und natürlichem Futter. Dies führt zu einer besseren Tiergesundheit und einem höheren Tierschutzstandard.
5. Erhaltung der Artenvielfalt: Biobauernhöfe fördern die biologische Vielfalt, indem sie eine Vielzahl von Pflanzen und Tieren unterstützen und Lebensräume für Wildtiere erhalten.
6. Nachhaltige Ressourcennutzung: Die ökologische Landwirtschaft legt Wert auf den Schutz natürlicher Ressourcen wie Wasser und Energie und fördert eine nachhaltige Nutzung dieser Ressourcen.
7. Reduzierung von Antibiotikaresistenzen: In der ökologischen Tierhaltung wird der Einsatz von Antibiotika streng kontrolliert und auf ein Minimum beschränkt. Dies trägt zur Verringerung der Entstehung von Antibiotikaresistenzen bei.
8. Förderung von lokaler Wirtschaft: Bioprodukte werden oft lokal oder regional produziert und vermarktet, was die lokale Wirtschaft unterstützt und den ökologischen Fußabdruck durch kürzere Transportwege verringert.
9. Transparente Produktionsbedingungen: Bioprodukte unterliegen strengen Zertifizierungs- und Kontrollverfahren, die für Transparenz und Rückverfolgbarkeit in der Produktionskette sorgen.
10. Höhere Nährstoffdichte: Einige Studien haben gezeigt, dass Bioprodukte in einigen Fällen höhere Gehalte an Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, aufweisen können.
11. Soziale Verantwortung: Die ökologische Landwirtschaft betont soziale Verantwortung und Fairness, indem sie faire Arbeitsbedingungen und Löhne für Landwirte und Arbeitskräfte fördert.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Vorteile von Bioprodukten je nach Anbaumethoden, Region und individuellen Praktiken variieren können. Dennoch können der Kauf und der Verzehr von Bioprodukten dazu beitragen, die Umwelt, die menschliche Gesundheit und das Tierwohl zu unterstützen.
Nüsse
Nüsse bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, da sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind. Eine Handvoll Nüsse pro Tag kann ein nahrhafter und gesunder Snack sein, der zur Förderung der allgemeinen Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt. Nüsse bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Unterstützung der Herzgesundheit, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Gehirnfunktion und die Stärkung des Immunsystems. Durch die Integration von Nüssen in Ihre Ernährung können Sie von einer verbesserten Ernährungsqualität und einer gesteigerten Lebensqualität profitieren.
Einige der wichtigsten Vorteile von Nüssen für die Gesundheit sind:
1. Herzgesundheit: Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Sie enthalten auch Antioxidantien, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen können.
2. Gewichtskontrolle: Obwohl Nüsse kalorienreich sind, können sie beim Abnehmen oder Gewicht halten helfen, da sie sättigend wirken und den Stoffwechsel ankurbeln. Eine moderate Nussaufnahme kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
3. Blutzuckerkontrolle: Nüsse haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu verringern.
4. Gehirnfunktion: Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und andere Nährstoffe, die zur Unterstützung der Gehirnfunktion und zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson beitragen können.
5. Verdauung: Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen können. Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme ist auch mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
6. Knochengesundheit: Nüsse enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Phosphor, die zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne beitragen können.
7. Antioxidative Wirkung: Nüsse enthalten verschiedene Antioxidantien, wie Vitamin E und Polyphenole, die zur Bekämpfung von freien Radikalen und Zellschäden beitragen. Dies kann das Risiko von chronischen Krankheiten und vorzeitiger Alterung reduzieren.
8. Anti-entzündliche Eigenschaften: Viele Nüsse, wie Walnüsse und Mandeln, enthalten entzündungshemmende Nährstoffe, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko von entzündungsbedingten Erkrankungen zu verringern.
2. Nährstoffe
Protein
Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle, die für zahlreiche Funktionen im Körper unentbehrlich sind. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass der Körper aus insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren Proteine synthetisiert, von denen 9 als essentiell eingestuft werden, da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Die essentiellen Aminosäuren sind:
- Histidin, 2. Isoleucin, 3. Leucin, 4. Threonin, 5. Methionin, 6. Phenylalanin, 7. Lysin, 8. Tryptophan, 9. Valin
In Bezug auf Nahrungsproteine gibt es verschiedene Proteinquellen, die als besonders wichtig gelten, weil sie alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten und leicht vom Körper aufgenommen werden können. Diese Proteinquellen werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Die wichtigsten vollständigen Proteinquellen sind:
Fleisch (Rind, Huhn, Pute, Schwein, Lamm usw.)
Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch)
Es gibt auch viele pflanzliche Proteinquellen, die, wenn sie richtig kombiniert werden, alle essentiellen Aminosäuren liefern können. Einige wichtige pflanzliche Proteinquellen sind:
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen)
Vollkornprodukte (Quinoa, Brauner Reis, Vollkornbrot, Haferflocken)
Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen)
Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Proteinquellen umfasst, hilft sicherzustellen, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren erhält, die er benötigt, um gesund zu bleiben. Der tägliche Bedarf an essentiellen Aminosäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Die Werte, die hier angegeben werden, sind Durchschnittswerte für Erwachsene und Kinder und basieren auf dem Körpergewicht. Die Werte werden in Milligramm (mg) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht angegeben.
1. Histidin:
Erwachsene (Männer und Frauen): 10-12 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 22 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 15 mg/kg
2. Isoleucin:
Erwachsene (Männer und Frauen): 20 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 31 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 28 mg/kg
3. Leucin:
Erwachsene (Männer und Frauen): 39-42 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 66 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 44 mg/kg
4. Lysin:
Erwachsene (Männer und Frauen): 30 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 58 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 48 mg/kg
5. Methionin (zusammen mit Cystein):
Erwachsene (Männer und Frauen): 15-20 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 27 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 22 mg/kg
6. Phenylalanin (zusammen mit Tyrosin):
Erwachsene (Männer und Frauen): 25 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 41 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 38 mg/kg
7. Threonin:
Erwachsene (Männer und Frauen): 15-20 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 31 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 27 mg/kg
8. Tryptophan:
Erwachsene (Männer und Frauen): 4-6 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 9 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 6 mg/kg
9. Valin:
Erwachsene (Männer und Frauen): 26 mg/kg
Kinder (1-3 Jahre): 34 mg/kg
Kinder (4-13 Jahre): 28 mg/kg
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß, das die Qualität eines Proteins in einem Lebensmittel angibt. Es misst, inwieweit das Protein aus der Nahrung vom Körper aufgenommen und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die biologische Wertigkeit berücksichtigt dabei sowohl die Menge als auch das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren im Protein. Ein höherer Wert bedeutet, dass das Protein eine bessere Qualität hat und vom Körper effizienter genutzt werden kann.
Die biologische Wertigkeit wird oft relativ zum Standardprotein Eiweiß gemessen, dessen biologische Wertigkeit als 100 festgelegt wurde. Hier sind einige Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit:
Die biologische Wertigkeit wird oft relativ zum Standardprotein Eiweiß gemessen, dessen biologische Wertigkeit als 100 festgelegt wurde. Hier sind einige Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit:
Vollei: 100
Molkeprotein (Whey Protein): 104-159
Kaseinprotein (Milchprotein): 77
Rindfleisch: 80
Sojaprotein: 74
Fisch: 70-83 (abhängig von der Fischart)
Huhn: 79
Pute: 80
Schweinefleisch: 69
Schafsfleisch: 72
Hafer: 57
Reisprotein: 59-74
Erbsenprotein: 65
Quinoa: 83
Tofu: 64
Käse (abhängig von der Sorte): 70-80
Joghurt: 81
Kichererbsen: 54
Linsen: 52
Mandeln: 45
Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzehr einer Kombination von Lebensmitteln mit unterschiedlichen Proteinen die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Aminosäuren verbessern kann. Dies wird als Protein-Komplementierung bezeichnet. Zum Beispiel haben Hülsenfrüchte und Getreide jeweils eine niedrigere biologische Wertigkeit, wenn sie allein verzehrt werden, aber wenn sie zusammen konsumiert werden, ergänzen sie sich gegenseitig und erhöhen die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Aminosäuren. Daher ist es ratsam, eine Vielzahl von Proteinquellen in der Ernährung zu haben, um sicherzustellen, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren erhält, die er benötigt.
Hier sind 20 effektive Kombinationen von Lebensmitteln, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen:
Reis und Bohnen
Mais und Bohnen
Linsen und Reis
Kichererbsen und Couscous
Quinoa und Kidneybohnen
Vollkornnudeln und Erbsen
Vollkornbrot und Erdnussbutter
Haferflocken und Milch
Joghurt und Mandeln
Vollkornbrot und Hüttenkäse
Hummus (Kichererbsen und Sesampaste)
Pita-Brot und Falafel
Chia-Samen und Sojamilch
Tofu und brauner Reis
Buchweizen und Linsen
Tempeh und Quinoa
Spinat und Kichererbsen
Hirse und Linsen
Amaranth und schwarze Bohnen
Bulgur und Kichererbsen
Diese Kombinationen stellen sicher, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind, um eine bessere Proteinaufnahme und -verwertung zu ermöglichen
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s)
BCAAs sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden als „essentiell“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie daher aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden müssen. BCAAs sind besonders wichtig für Sportler und diejenigen, die regelmäßig trainieren, da sie eine Reihe von Funktionen im Körper erfüllen, die für die Muskelproteinsynthese, Energieproduktion und Regeneration wichtig sind.
Vorteile zum Thema BCAA’s:
1. Muskelproteinsynthese: BCAAs, insbesondere Leucin, spielen eine entscheidende Rolle bei der Anregung der Muskelproteinsynthese, dem Prozess, bei dem der Körper neue Proteine bildet, um Muskelschäden zu reparieren und das Muskelwachstum zu fördern. Nach dem Training sind die Muskeln besonders empfänglich für die Wirkung von Leucin, das als Signal für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese dient. Durch die Aktivierung des mTOR-Signalweges im Körper fördert Leucin das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training.
2. Energiequelle: Während des Trainings können BCAAs vom Körper direkt als Energiequelle genutzt werden. Dies ist besonders wichtig bei langen oder intensiven Trainingseinheiten, wenn die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft sind.
3. Verringerung des Muskelkatabolismus: BCAAs können dazu beitragen, den Abbau von Muskelproteinen während intensiven Trainings oder in Zeiten eingeschränkter Kalorienzufuhr zu reduzieren. Sie wirken gegen katabole Prozesse, indem sie den Muskelproteinabbau verlangsamen und die Proteinsynthese unterstützen.
4. Unterstützung der Erholung: BCAAs können die Erholung nach dem Training beschleunigen, indem sie Muskelkater und Muskelermüdung reduzieren. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von BCAAs können zur Verringerung von Schmerzen und Beschwerden nach anstrengendem Training beitragen.
5. Verbesserung der Ausdauerleistung: BCAAs können dazu beitragen, die mentale und körperliche Ermüdung während des Trainings zu reduzieren. Sie können den Serotoninspiegel im Gehirn regulieren, was dazu beiträgt, das Gefühl von Müdigkeit während des Trainings hinauszuzögern.
6. Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges Training kann das Immunsystem belasten, insbesondere bei hoher Intensität und längerer Dauer. BCAAs können zur Stärkung des Immunsystems beitragen, indem sie die Produktion von Immunzellen wie T-Zellen und natürlichen Killerzellen unterstützen.
7. Unterstützung des Hormonhaushalts: BCAAs können dazu beitragen, ein gesundes hormonelles Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Sie können die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon fördern, während sie gleichzeitig den Kortisolspiegel, ein kataboles Hormon, in Schach halten.
Obwohl BCAAs einige Vorteile bieten können, ist es wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, für die meisten Menschen ausreichend ist, um die benötigten Aminosäuren für das Training und die Erholung bereitzustellen. BCAA-Ergänzungen können in bestimmten Situationen, wie bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder intensivem Training, von Vorteil sein. Es ist ratsam, vor der zusätzlichen Einnahme von BCAA’s ggf. mit einem Arzt zu sprechen.
weniger anzeigen
Fette
Omega-3, Omega-6 und Omega-9 sind essentielle Fettsäuren, die der Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Omega-3 und Omega-6 sind essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, während Omega-9 Fettsäuren vom Körper hergestellt werden können, aber trotzdem wichtig sind. Hier sind einige Empfehlungen zur täglichen Einnahme:
Omega-3-Fettsäuren:
Die empfohlenen Mengen an Omega-3-Fettsäuren variieren je nach Alter und Geschlecht. Die meisten Empfehlungen beziehen sich auf EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Algenölen vorkommen.
Männer: 250-500 mg EPA + DHA
Frauen: 250-500 mg EPA + DHA
Schwangere Frauen: 300 mg EPA + DHA (mindestens 200 mg DHA!!!)
Stillende Frauen: 300-350 mg EPA + DHA
Kinder (4-8 Jahre): 90 mg EPA + DHA
Kinder (9-13 Jahre): 120 mg EPA + DHA
Omega-6-Fettsäuren:
Die empfohlenen Mengen an Omega-6-Fettsäuren (hauptsächlich in Form von Linolsäure) variieren ebenfalls nach Alter und Geschlecht:
Männer (19-50 Jahre): 17 g
Frauen (19-50 Jahre): 12 g
Kinder (4-8 Jahre): 10 g
Kinder (9-13 Jahre): 12 g (Jungen); 10 g (Mädchen)
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und können in drei Hauptkategorien eingeteilt werden: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).
Es ist wichtig, sich auf den Verzehr von qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten zu konzentrieren, wie sie in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie in Form von Kohlenhydraten, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind. Vermeide den übermäßigen Verzehr von zugesetzten Zuckern und verarbeiteten Lebensmitteln, die arm an Nährstoffen sind und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
- Empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme sollte höchstens 45-65% der täglichen Kalorienzufuhr betragen.
- Für einen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag entspricht dies etwa 225-325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Hier sind die wichtigsten Kohlenhydrate in jeder Kategorie:
1. Monosaccharide (Einfachzucker):
Glukose: Die Hauptenergiequelle für Zellen und der primäre Blutzucker im Körper.
Fruktose: Natürlicher Zucker, der in Früchten, Honig und einigen Gemüsesorten vorkommt.
Galaktose: Ein Zucker, der zusammen mit Glukose Laktose bildet, den Hauptzucker in Milchprodukten.
2. Disaccharide (Zweifachzucker):
Saccharose: Haushaltszucker, der aus Glukose und Fruktose besteht und in vielen Lebensmitteln vorkommt.
Laktose: Milchzucker, der aus Glukose und Galaktose besteht und in Milchprodukten vorkommt
Maltose: Malzzucker, der aus zwei Glukosemolekülen besteht und in Getreideprodukten und einigen fermentierten Lebensmitteln vorkommt.
3. Polysaccharide (Vielfachzucker):
Stärke: Ein komplexes Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Mais und Getreide vorkommt. Stärke wird im Verdauungssystem in Glukosemoleküle zerlegt und dient als wichtige Energiequelle.
4. Glykogen: Die Speicherform von Glukose im menschlichen Körper, die hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gespeichert ist.
5. Ballaststoffe: Unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommen. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei. Ballaststoffe können in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt werden.
Vorsicht: Zucker ist zwar keine Droge im klassischen Sinne des Wortes, aber er kann aufgrund seiner Wirkung auf den Körper und das Gehirn als Suchtmittel betrachtet werden.
Wenn wir Zucker zu uns nehmen, erhöht er den Blutzuckerspiegel schnell und gibt uns ein Gefühl von Energie und Wohlbefinden. Dies liegt daran, dass Zucker das Gehirn dazu anregt, Dopamin freizusetzen, ein Neurotransmitter, der mit dem Belohnungssystem des Gehirns verbunden ist. Durch die Freisetzung von Dopamin wird eine Art „Glücksgefühl“ erzeugt, das süchtig machen kann.
Wenn wir regelmäßig große Mengen Zucker zu uns nehmen, kann dies zu einer Toleranzentwicklung führen, dh wir brauchen immer größere Mengen Zucker, um das gleiche Glücksgefühl zu erleben. Dies kann zu einem Suchtverhalten führen, bei dem wir immer mehr Zucker essen, um das Dopamin freizusetzen und uns gut zu fühlen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Zucker im Gegensatz zu illegalen Drogen nicht per se illegal ist und in moderaten Mengen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann. Ein übermäßiger Konsum von Zucker kann jedoch zu Gesundheitsproblemen wie Karies, Übergewicht und Diabetes führen.
weniger anzeigen3. Ballaststoffe, Vitamine & Mineralstoffe
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein oft unterschätzter, aber äußerst wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, der einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. In einer Welt, in der Schnelllebigkeit und verarbeitete Lebensmittel allgegenwärtig sind, ist es von entscheidender Bedeutung, die Bedeutung von Ballaststoffen zu verstehen und wie sie sich positiv auf unseren Körper auswirken können. Diese unscheinbaren Nahrungsbestandteile spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Verdauung, der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und der Unterstützung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems. Doch ihre Auswirkungen beschränken sich nicht nur auf die körperliche Gesundheit – Ballaststoffe können auch unser Wohlbefinden und unsere Energie beeinflussen. In diesem Artikel werden wir tief in die Welt der Ballaststoffe eintauchen, ihre verschiedenen Arten erkunden und vor allem verstehen, wie sie sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Von der Gewichtsregulierung bis zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten – Ballaststoffe sind ein Schlüssel zur Förderung eines gesunden und erfüllten Lebens. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie durch die bewusste Integration von Ballaststoffen in Ihre Ernährung die Grundlage für eine bessere Gesundheit schaffen können.
– Männer (19-50 Jahre): 38 Gramm/Tag
– Männer (51 Jahre und älter): 30 Gramm/Tag
– Frauen (19-50 Jahre): 25 Gramm/Tag
– Frauen (51 Jahre und älter): 21 Gramm/Tag
– Kinder (1-3 Jahre): 14 Gramm/Tag
– Kinder (4-8 Jahre): 16,8-20,5 Gramm/Tag (Jungen); 16,8 Gramm/Tag (Mädchen)
– Kinder (9-13 Jahre): 22,4-25,2 Gramm/Tag (Jungen); 22,4 Gramm/Tag (Mädchen)
– Jugendliche (14-18 Jahre): 28-30,8 Gramm/Tag (Jungen); 25,2 Gramm/Tag (Mädchen)
Vitamine
Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung normalerweise ausreicht, um den Bedarf an Vitaminen zu decken. In einigen Fällen, wie bei bestimmten Erkrankungen oder besonderen Lebensumständen, kann eine Ergänzung notwendig sein. Es wird empfohlen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminpräparaten Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsfachmann zu halten.
Hier ist eine Liste der wichtigsten Vitamine für den Menschen, ihre Funktionen, Nahrungsquellen und mögliche Mangelerscheinungen:
Vitamin A (Retinol):
– Funktion: Unterstützt das Sehvermögen, das Wachstum, die Reproduktion und das Immunsystem.
– Nahrungsquellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Kürbis, Leber.
– Mangelerscheinungen: Nachtblindheit, trockene Haut, erhöhtes Infektionsrisiko.
Vitamin B1 (Thiamin):
– Funktion: Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und unterstützt das Nervensystem.
– Nahrungsquellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Schweinefleisch.
– Mangelerscheinungen: Beriberi (neurologische und kardiovaskuläre Probleme), Müdigkeit, Gedächtnisstörungen.
Vitamin B2 (Riboflavin):
– Funktion: Hilft bei der Energieproduktion und dem Zellwachstum.
– Nahrungsquellen: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, grünes Blattgemüse.
– Mangelerscheinungen: Entzündungen der Haut und Schleimhäute, Augenprobleme, Müdigkeit.
Vitamin B3 (Niacin):
– Funktion: Hilft bei der Energieproduktion, der DNA-Reparatur und der Hormonregulation.
– Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
– Mangelerscheinungen: Pellagra (Hautausschlag, Verdauungsprobleme, psychische Symptome).
Vitamin B6 (Pyridoxin):
– Funktion: Unterstützt den Stoffwechsel, die Bildung von Neurotransmittern und die Produktion roter Blutkörperchen.
– Nahrungsquellen: Hühnchen, Fisch, Bananen, Kartoffeln.
– Mangelerscheinungen: Anämie, Hautentzündungen, neurologische Probleme.
Vitamin B12 (Cobalamin):
– Funktion: Wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die DNA-Synthese.
– Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Lebensmittel (z. B. Sojamilch).
– Mangelerscheinungen: Anämie, Müdigkeit, neurologische Probleme.
Vitamin C (Ascorbinsäure):
– Funktion: Antioxidans, das das Immunsystem stärkt, Kollagen bildet und die Eisenaufnahme verbessert.
– Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli.
– Mangelerscheinungen: Skorbut (Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem, Zahnfleischbluten).
Vitamin D:
– Funktion: Hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor für starke Knochen und Zähne, unterstützt das Immunsystem.
– Nahrungsquellen: Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel (z. B. Milch, Getreide), Sonnenlicht.
– Mangelerscheinungen: Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen, erhöhtes Knochenbruchrisiko.
Vitamin E:
– Funktion: Wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
– Nahrungsquellen: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, grünes Blattgemüse.
– Mangelerscheinungen: Neurologische Störungen, Muskelschwäche, beeinträchtigte Immunfunktion.
Vitamin K:
– Funktion: Essentiell für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
– Nahrungsquellen: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Leber.
– Mangelerscheinungen: Blutungsneigung, verzögerte Wundheilung, erhöhtes Frakturrisiko.
Vitamin B5 (Pantothensäure):
– Funktion: Hilft bei der Energieproduktion, der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern.
– Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
– Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Hautprobleme, neurologische Störungen.
Vitamin B9 (Folsäure):
– Funktion: Wichtig für die Zellteilung, die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen, fötale Entwicklung.
– Nahrungsquellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, Leber.
– Mangelerscheinungen: Anämie, Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vitamin H (Biotin):
– Funktion: Unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.
– Nahrungsquellen: Eigelb, Leber, Nüsse, Hülsenfrüchte.
– Mangelerscheinungen: Hautprobleme, Haarausfall, neurologische Störungen.
Quellen:
1. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin A. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
2. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Thiamin (Vitamin B1). Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/
3. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Riboflavin (Vitamin B2). Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/
4. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Niacin (Vitamin B3). Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/
5. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin B6. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
6. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin B12. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
7. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin C. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
8. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin D. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
9. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin E. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/
10. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin K. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
11. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid (Vitamin B5). Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/
12. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Folate (Vitamin B9). Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
13. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Biotin. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
Gefahren der Überdosierung von Vitaminen und Mineralien
Auswirkungen hochdosierter Vitaminpräparate:
Eine weitere Theorie ist die „Energieerschöpfungstheorie“, die besagt, dass bei starker körperlicher Anstrengung die Energiequellen in den Muskeln erschöpft werden und dadurch die Muskelarbeit eingeschränkt wird.
Die Einnahme von Vitaminen und Mineralien ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers und einer optimalen Gesundheit unerlässlich. Eine ausgewogene Ernährung sollte normalerweise ausreichen, um den Bedarf an essentiellen Nährstoffen zu decken. Dennoch greifen viele Menschen zu hochdosierten Vitaminpräparaten in der Annahme, dass „mehr“ immer „besser“ ist. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass eine übermäßige Zufuhr von Vitaminen und Mineralien tatsächlich schädlich sein kann. In diesem wissenschaftlichen Text werden die potenziellen Gefahren einer Überdosierung von Vitaminen und Mineralien, insbesondere durch hochdosierte Präparate, untersucht.
Gefahren einer Überdosierung von Vitaminen:
1. Fettlösliche Vitamine: Vitamin A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine, die sich im Körper ansammeln können. Eine übermäßige Aufnahme dieser Vitamine durch hochdosierte Präparate kann zu toxischen Effekten führen. Beispielsweise kann eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr zu Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Leberschäden und sogar zu Geburtsdefekten bei schwangeren Frauen führen.
2. Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und B-Vitamine sind wasserlöslich und werden im Körper nicht so stark gespeichert. Dennoch kann eine übermäßige Einnahme von hochdosierten Vitaminpräparaten unerwünschte Auswirkungen haben. Hohe Dosen von Vitamin C können zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Übelkeit führen. Bei den B-Vitaminen kann eine übermäßige Zufuhr zu neurologischen Störungen und einer Beeinträchtigung der Nervenfunktion führen.
Gefahren einer Überdosierung von Mineralien:
1. Eisen: Eine übermäßige Eisenaufnahme kann zu einer Eisenüberladung im Körper führen, insbesondere bei Personen, die bereits hohe Eisenspiegel haben oder an Hämochromatose leiden. Dies kann zu Leberschäden, Diabetes, Herzproblemen und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen.
2. Kalzium: Eine zu hohe Kalziumaufnahme kann zu Hyperkalzämie führen, einem Zustand, bei dem der Kalziumspiegel im Blut zu hoch ist. Dies kann Nierensteine, Magen-Darm-Probleme, Schwäche und Verwirrtheit verursachen.
3. Zink: Eine übermäßige Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme im Körper beeinträchtigen und zu einer Kupfermangelanämie führen. Darüber hinaus kann eine hohe Zinkzufuhr das Immunsystem beeinträchtigen und zu gastrointestinalen Störungen führen.
Quellen:
National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/
Harel Z, H Levin A, et al. (2019). „Over-the-Counter Vitamin D and Calcium Supplements: Benefits and Risks.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(12), 5831-5840. doi: 10.1210/jc.2019-01309.
Bjelakovic G, et al. (2012). „Antioxidant Supplements for Prevention of Mortality in Healthy Participants and Patients with Various Diseases.“ Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD007176. doi: 10.1002/14651858.CD007176.pub2.
Farrokhyar F, et al. (2010). „A Meta-Analysis of the Effect of Red Blood Cell Transfusion on Mortality: Evidence from Large-Scale Observational Studies.“ Transfusion Medicine Reviews, 24(4), 218-233. doi: 10.1016/j.tmrv.2010.03.006.
Hercberg S, et al. (2018). „Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment.“ Journal of the American College of Cardiology, 71(22), 2570-2584. doi: 10.1016/j.jacc.2018.04.020.
Sporternährung
Ernährungsfehler im Training:
Es gibt mehrere häufige Ernährungsfehler, die Sportler machen können, die ihren sportlichen Erfolg beeinträchtigen. Hier sind die 10 häufigsten:
- Unzureichende Flüssigkeitszufuhr: Dehydration kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Sportler sollten ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen.
- Fehlendes Timing der Mahlzeiten: Das Timing der Mahlzeiten und Snacks ist entscheidend für die Energieversorgung und Regeneration. Sportler sollten vor, während und nach dem Training angemessene Mengen an Energie und Nährstoffen zu sich nehmen.
- Unzureichende Kohlenhydratzufuhr: Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Sportler. Eine zu geringe Zufuhr kann zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen.
4. Unzureichende Proteinzufuhr: Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration unerlässlich. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann das Muskelwachstum und die Erholung beeinträchtigen.
5. Vernachlässigung der Erholungsnahrung: Nach dem Training ist es entscheidend, Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen. Versäumt man die Erholungsnahrung, kann dies die Regeneration verlangsamen.
6. Übermäßiger Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln: Verarbeitete Lebensmittel können zwar bequem sein, aber sie enthalten oft weniger Nährstoffe und mehr ungesunde Fette, zugesetzte Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Eine unausgewogene Ernährung kann die sportliche Leistung beeinträchtigen.
7. Mangel an Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe sind für viele Körperfunktionen, einschließlich Energiestoffwechsel und Muskelkontraktion, unerlässlich. Ein Mangel an wichtigen Mikronährstoffen kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
8. Unzureichende Fettzufuhr: Fette sind eine wichtige Energiequelle und essentiell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Eine zu geringe Fettzufuhr kann die sportliche Leistung und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.
9. Fehlende Individualisierung der Ernährung: Jeder Sportler hat individuelle Bedürfnisse, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Trainingsbelastung und Sportart. Eine standardisierte Ernährung kann die individuellen Bedürfnisse nicht ausreichend berücksichtigen und somit die sportliche Leistung beeinträchtigen.
10. Radikale Diäten und Gewichtsabnahmestrategien: Extreme Diäten oder schnelle Gewichtsabnahmestrategien können zu Nährstoffmangel, Energieverlust und negativen Auswirkungen auf die sportliche Leistung führen. Eine ausgewogene und langfristige Herangehensweise ist für den sportlichen Erfolg und die Gesundheit von Vorteil.
Die Ernährungsformen
Einleitung:
Die Wahl der Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt. Drei Ernährungsformen, die in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen haben, sind Flexitarismus, Vegetarismus und Veganismus. In diesem wissenschaftlichen Text werden diese Ernährungsformen hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit und die Umwelt untersucht.
Flexitarismus, Vegetarismus und Veganismus
Einleitung:
Die Wahl der Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt. Drei Ernährungsformen, die in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen haben, sind Flexitarismus, Vegetarismus und Veganismus. In diesem wissenschaftlichen Text werden diese Ernährungsformen hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit und die Umwelt untersucht.
Flexitarismus:
– Definition: Flexitarismus ist eine Ernährungsweise, bei der hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden, jedoch gelegentlich auch Fleisch und andere tierische Produkte in den Speiseplan integriert werden.
– Gesundheitliche Auswirkungen: Flexitarier profitieren von einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Studien zeigen, dass Flexitarismus mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden sein kann.
– Umweltauswirkungen: Durch die Reduzierung des Fleischkonsums tragen Flexitarier zur Verringerung der Umweltbelastung bei, da die Fleischproduktion mit hohem Ressourcenverbrauch und Treibhausgasemissionen verbunden ist.
Vegetarismus:
– Definition: Vegetarismus beinhaltet den Verzicht auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Einige Vegetarier konsumieren jedoch weiterhin tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte.
– Gesundheitliche Auswirkungen: Vegetarische Ernährung kann mit einem niedrigeren Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes verbunden sein. Die erhöhte Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln liefert wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
– Umweltauswirkungen: Der Verzicht auf Fleisch in der vegetarischen Ernährung kann zur Verringerung der Umweltauswirkungen beitragen, da die Fleischproduktion eine hohe Wasser-, Energie- und Landnutzung erfordert.
Veganismus:
– Definition: Veganismus beinhaltet den vollständigen Verzicht auf tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Honig.
– Gesundheitliche Auswirkungen: Eine gut geplante vegane Ernährung kann alle essentiellen Nährstoffe liefern und mit einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Jedoch erfordert eine vegane Ernährung möglicherweise eine sorgfältige Planung, um Mangelerscheinungen bestimmter Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren zu vermeiden.
– Umweltauswirkungen: Veganismus hat das Potenzial, erhebliche positive Auswirkungen auf die Umwelt zu haben. Da vegane Ernährung den Verzicht auf tierische Produkte beinhaltet, trägt sie zur Reduzierung der Treibhausgasemissionen, des Wasserverbrauchs und des Flächenbedarfs bei. Tierhaltung und Tierprodukte sind für einen erheblichen Teil der Umweltbelastungen wie Entwaldung, Bodenerosion und Wasserverschmutzung verantwortlich.
Quellen und Zitate:
- Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
- Rizzo, N. S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., & Fraser, G. E. (2013). Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care, 36(11), 2895-2897.
- Le, L. T., Sabaté, J., & Singh, P. N. (2014). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Internal Medicine, 174(5), 767-776.
- Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.
- Sabaté, J., & Soret, S. (2014). Sustainability of plant-based diets: back to the future. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(Supplement_1), 476S-482S.
- Scarborough, P., Appleby, P. N., Mizdrak, A., Briggs, A. D., Travis, R. C., Bradbury, K. E., & Key, T. J. (2014). Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK. Climatic Change, 125(2), 179-192.
Carboloading
Carboloading ist ein Ernährungsansatz, bei dem Athleten vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit ihre Kohlenhydratspeicher durch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme maximieren. Dies kann dazu beitragen, die Ausdauerleistung zu verbessern, da Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für die Muskulatur während längerer Aktivitäten sind.
Ein möglicher Bezug zur Gesundheit ist, dass eine angemessene Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Vorbeugung von Hypoglykämie, einer niedrigen Konzentration von Blutzucker, beitragen kann. Bei Menschen mit Diabetes kann eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr Hypoglykämie auslösen und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
In Bezug auf das Training kann Carboloading dazu beitragen, die Energiebereitstellung und damit die Leistung zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor längeren Ausdauerbelastungen die Ausdauerleistung erhöhen kann (Hawley & Burke, 2010). Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass nicht jeder Athlet von Carboloading profitieren muss, und dass individuelle Unterschiede in der Kohlenhydrataufnahme und -verarbeitung berücksichtigt werden müssen.
In Bezug auf Fasten ist zu beachten, dass Carboloading im Rahmen von Fastenprogrammen oder bei sehr kohlenhydratarmen Ernährungsansätzen nicht sinnvoll ist. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, um eine angemessene Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Es gibt verschiedene Methoden, um Carboloading umzusetzen, einschließlich der Verwendung von speziellen Kohlenhydratgetränken, der Einnahme von Kohlenhydratgelen oder der Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme über die Ernährung. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben zu berücksichtigen, um das optimale Carboloading-Protokoll zu erstellen.
Insgesamt zeigt sich, dass Carboloading ein nützlicher Ernährungsansatz für Ausdauerathleten sein kann, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu maximieren und die Leistung zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, individuelle Bedürfnisse und Unterschiede in der Kohlenhydrataufnahme und -verarbeitung zu berücksichtigen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
Quellen:
- Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(4), 152-160.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2012). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(3), 371-380.
Fat-Loading
Fatloading ist ein Ernährungsansatz, bei dem Athleten ihre Fettreserven als primäre Energiequelle für die Muskulatur während einer längeren Aktivität nutzen. Im Gegensatz zum Carboloading, bei dem Athleten ihre Kohlenhydratspeicher maximieren, erhöhen Athleten beim Fatloading ihre Fettaufnahme und reduzieren ihre Kohlenhydratzufuhr, um ihren Körper auf eine erhöhte Fettoxidation während des Trainings vorzubereiten.
Ein möglicher positiver Bezug zur Gesundheit ist, dass eine Ernährung mit höherem Fettgehalt und geringerem Kohlenhydratgehalt zur Vorbeugung von Diabetes und Herzerkrankungen beitragen kann. Eine solche Ernährungsweise kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko für entzündliche Erkrankungen zu reduzieren (Siri-Tarino et al., 2010).
In Bezug auf das Training kann eine Ernährung mit höherem Fettgehalt zur Verbesserung der Ausdauerleistung beitragen. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Fettoxidation durch eine fettreichere Ernährung oder eine längere Fastenperiode vor dem Training zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung führen kann (Volek et al., 2016).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Ernährung mit höherem Fettgehalt nicht für alle Athleten geeignet ist und dass individuelle Unterschiede in der Kohlenhydrataufnahme und -verarbeitung berücksichtigt werden müssen. Insbesondere Athleten mit hoher Intensität und kurzzeitiger Belastung profitieren eher von einer Ernährung mit höherem Kohlenhydratgehalt (Burke et al., 2018).
In Bezug auf Fasten kann eine fettreichere Ernährung im Rahmen von Fastenprogrammen sinnvoll sein. Eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Fettoxidation zu erhöhen und den Körper auf die Verwendung von Fett als Energiequelle während des Fastens vorzubereiten (Sutton et al., 2018).
Es gibt verschiedene Methoden, um eine fettreichere Ernährung umzusetzen, einschließlich der Erhöhung des Konsums von Nüssen, Samen, Avocado und fettem Fisch. Eine zu starke Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung kann jedoch zu unerwünschten Auswirkungen wie Müdigkeit und Schwindel führen. Es ist daher wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu planen und individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Insgesamt zeigt sich, dass eine fettreichere Ernährung ein nützlicher Ernährungsansatz für Ausdauerathleten sein kann, um die Fettoxidation zu erhöhen und die Leistung zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, individuelle Bedürfnisse und Unterschiede in der Kohlenhydrataufnahme und -verarbeitung zu berücksichtigen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
Quellen:
- Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … & Sharma, A. P. (2018). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 596(4), 930-946.
- Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535-546.
- Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2016). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science, 16(7), 1-8.
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., & Ravussin, E. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.
Fasten
Fasten / Intermittierendes Fasten
Fasten kann eine Methode sein, um Fett und Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht unbedingt die beste Methode für jeden. Obwohl Fasten, insbesondere intermittierendes Fasten, bei einigen Menschen positive Ergebnisse zeigen kann, hängt die Wirksamkeit dieser Methode von individuellen Faktoren wie Genetik, Stoffwechsel, Essgewohnheiten und Lebensstil ab.
Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erfordert einen langfristigen Ansatz, der die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollwertkost, Obst, Gemüse, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, sowie regelmäßige körperliche Aktivität, kann eine nachhaltigere und effektivere Methode zur Gewichtsreduktion sein als Fasten allein.
Es ist wichtig, vor Beginn einer Fasten- oder Diätstrategie einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um mögliche Risiken oder Kontraindikationen zu besprechen und die beste Vorgehensweise für die individuellen Bedürfnisse und Ziele zu bestimmen.
Ketonkörper:
Ketonkörper sind Moleküle, die während des Fastens oder bei einer kohlenhydratarmen Ernährung produziert werden. Der Körper produziert Ketonkörper aus Fettreserven, um sie als alternative Energiequelle für das Gehirn und andere Gewebe zu nutzen.
Ein möglicher Bezug zur Gesundheit ist, dass eine kohlenhydratarme Ernährung oder das Fasten, das zur Produktion von Ketonkörpern führt, mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität, einer Verringerung von Entzündungen und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann (Newman & Verdin, 2014; Volek et al., 2015).
In Bezug auf das Training kann eine kohlenhydratarme Ernährung oder das Fasten, das zur Produktion von Ketonkörpern führt, auch Auswirkungen auf die Energiebereitstellung und die Leistung haben. Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung oder das Fasten, das zur Produktion von Ketonkörpern führt, die Fettoxidation erhöhen und die Glykogenreserven des Körpers schonen kann, was zu einer verbesserten Ausdauerleistung führen kann (Volek et al., 2015; Burke et al., 2017).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Ketonkörper als Ergänzung während des Trainings zur Verbesserung der Leistung beitragen können. Studien zeigen, dass Ketonkörper die kognitive Leistung und die Ausdauerleistung bei Ausdauer- und Kraftsportlern verbessern können (O’Malley et al., 2017; Cox et al., 2016).
Es ist jedoch zu beachten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung oder das Fasten, das zur Produktion von Ketonkörpern führt, auch zu unerwünschten Auswirkungen wie Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen führen kann, insbesondere während der Anpassungsphase. Es ist wichtig, diese Ernährungsweisen sorgfältig zu planen und gegebenenfalls mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu besprechen.
Insgesamt zeigen sich Ketonkörper als ein interessantes Forschungsthema mit Potenzial für verschiedene Anwendungen in Bezug auf Gesundheit, Ernährung und Training.
Quellen:
- Newman, J. C., & Verdin, E. (2014). Ketone bodies as signaling metabolites. Trends in Endocrinology and Metabolism, 25(1), 42-52.
- Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science, 15(1), 13-20.
- Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … & Sharma, A. P. (2018). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 596(4), 563-Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., … & King, M. T. (2016). Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metabolism, 24(2), 256-268.
- O’Malley, T., Myette-Côté, É., Durrer, C., & Little, J. P. (2017). Nutritional ketone salts increase fat oxidation but impair high-intensity exercise performance in healthy adult males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(10), 1031-1035.
Fasten und Sport
Das Fasten im Leistungssport hat in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, da es als eine mögliche Methode zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Regeneration betrachtet wird. Es gibt mehrere wissenschaftliche Studien, die die Vorteile von Fasten im Leistungssport belegen.
Eine Studie von Tinsley et al. (2017) untersuchte die Auswirkungen von intermittierendem Fasten (IF) auf die Körperzusammensetzung, den Stoffwechsel und die körperliche Leistung von Kraftsportlern. Die Studie ergab, dass IF in Verbindung mit Krafttraining zu einer signifikanten Reduktion des Körperfettanteils führte, ohne dass es zu einem signifikanten Verlust an Muskelmasse kam. Darüber hinaus verbesserte IF den Stoffwechsel, indem es den Blutzuckerspiegel und das Insulinempfinden verbesserte. In Bezug auf die körperliche Leistung zeigte IF keine signifikanten Auswirkungen auf die Kraft- und Ausdauerleistung der Probanden.
Eine weitere Studie von Chaouachi et al. (2009) untersuchte die Auswirkungen des Ramadan-Fastens auf die Leistung von Fußballspielern. Die Studie ergab, dass das Fasten während des Ramadan die körperliche Leistungsfähigkeit von Fußballspielern nicht beeinträchtigte, insbesondere nicht bei Spielern, die sich an ein spezielles Ernährungs- und Trainingsprogramm hielten. Die Autoren schlussfolgerten, dass das Ramadan-Fasten für Fußballspieler eine mögliche Option darstellt, um die Regeneration und Wiederherstellung der Muskelkraft zu verbessern.
Eine weitere Studie von Chaouachi et al. (2012) untersuchte die Auswirkungen des Ramadan-Fastens auf die Leistungsfähigkeit von Kraftsportlern. Die Studie ergab, dass das Fasten während des Ramadan zu keiner signifikanten Beeinträchtigung der Kraftleistung oder Muskelmasse führte, solange die Athleten während des Essens Fenster in der Nacht richtig nutzten.
Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass das Fasten im Leistungssport mögliche Vorteile in Bezug auf die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel bieten kann, ohne die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, sofern es richtig angewendet wird. Allerdings sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Auswirkungen von Fasten im Leistungssport auf verschiedene Sportarten und Disziplinen besser zu verstehen.
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist ein natürlich vorkommendes Peptidhormon, das von der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), gerade vermehrt während der Fastenzeit, produziert wird. HGH spielt eine entscheidende Rolle im Wachstum, der Zellreparatur, dem Stoffwechsel und der Körperzusammensetzung. Fasten kann sich auf die HGH-Sekretion auswirken und einige potenzielle Vorteile bieten:
Erhöhte HGH-Sekretion: Studien haben gezeigt, dass Fasten die HGH-Sekretion erhöhen kann. Dieser Anstieg ist auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen, darunter eine verringerte Insulinspiegel und eine erhöhte Sekretion von Ghrelin, einem Hormon, das die HGH-Produktion stimuliert.
Verbesserter Fettstoffwechsel: Ein Anstieg der HGH-Spiegel während des Fastens kann dazu beitragen, den Fettstoffwechsel zu verbessern. HGH fördert die Lipolyse, den Prozess der Fettfreisetzung aus den Fettzellen, und unterstützt die Fettverbrennung (Fettoxidation) für Energie. Dies kann helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Verbesserte Muskelmasse: HGH unterstützt den Aufbau von Muskelmasse und die Reparatur von Muskelfasern. Während des Fastens kann der Anstieg des HGH-Spiegels dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten und möglicherweise den Muskelaufbau zu fördern, insbesondere wenn das Fasten mit regelmäßigem Training kombiniert wird.
Zellregeneration und -reparatur: HGH spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration und Reparatur von Zellen im gesamten Körper, einschließlich Haut, Knochen, Knorpel und inneren Organen. Während des Fastens kann der erhöhte HGH-Spiegel dazu beitragen, diese Prozesse zu verbessern und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Verbesserte Stoffwechselfunktion: HGH beeinflusst den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen im Körper. Der Anstieg der HGH-Spiegel während des Fastens kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu optimieren und die Insulinsensitivität zu verbessern, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen kann.
Anti-Aging-Effekte: Einige Studien legen nahe, dass HGH eine Rolle bei der Verlangsamung des Alterungsprozesses spielen könnte, indem es die Zellregeneration und die Reparatur von Geweben im Körper unterstützt. Während des Fastens kann der Anstieg des HGH-Spiegels dazu beitragen, diese Anti-Aging-Effekte zu fördern.
Es ist wichtig zu beachten, dass viele der Vorteile von Fasten und HGH auf Studien und Beobachtungen beruhen und weitere Forschungen erforderlich sind, um die genauen Mechanismen und Auswirkungen auf den menschlichen Körper zu verstehen. Bevor Sie eine Fastenstrategie beginnen, konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass es für Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele geeignet ist.
Nebenwirkungen beim Fasten
Beim Fasten können einige Nebenwirkungen auftreten, die je nach individuellen Umständen und der Art des Fastens variieren. Hier sind einige häufige Nebenwirkungen, die während des Fastens auftreten können:
- Kopfschmerzen: Kopfschmerzen sind eine häufige Nebenwirkung des Fastens, insbesondere in den ersten Tagen, wenn der Körper sich an die reduzierte Nahrungszufuhr gewöhnt.
- Müdigkeit und Schwäche: Ein Mangel an Energiezufuhr kann zu Müdigkeit, Schwäche und verminderter Leistungsfähigkeit führen.
- Schwindel und Benommenheit: Ein niedriger Blutzuckerspiegel oder ein niedriger Blutdruck kann Schwindel und Benommenheit verursachen.
- Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Die Umstellung auf eine Fastenperiode kann zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen, insbesondere in den ersten Tagen.
- Hungergefühl: Ein starkes Hungergefühl kann beim Fasten auftreten, insbesondere wenn man nicht daran gewöhnt ist.
- Schlafstörungen: Manche Menschen können während des Fastens Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder einen unruhigen Schlaf erleben.
- Verdauungsprobleme: Fasten kann zu Veränderungen im Verdauungssystem führen, die zu Verstopfung, Durchfall oder Blähungen führen können.
- Muskelabbau: Bei längerem Fasten kann der Körper beginnen, Muskelmasse abzubauen, um Energie zu gewinnen, insbesondere wenn die Proteinzufuhr unzureichend ist.
- Elektrolytungleichgewicht: Fasten kann zu einer reduzierten Aufnahme von Elektrolyten wie Kalium, Natrium und Magnesium führen, was zu einem Ungleichgewicht und möglichen gesundheitlichen Problemen führen kann. Es können Symptome wie Muskelkrämpfe, Schwäche, Herzrhythmusstörungen, Blutdruckschwankungen und neurologische Störungen verursachen. Es ist wichtig, während des Fastens auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytaufnahme zu achten, um solche gesundheitlichen Probleme zu vermeiden.
Bei längeren Fastenperioden besteht ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung, da die Nahrungsaufnahme begrenzt ist und wichtige Nährstoffe möglicherweise nicht in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Einige mögliche Folgen der Mangelernährung während des längeren Fastens sind:
- Schwächung des Immunsystems: Eine unzureichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten erhöhen.
- Verlangsamung des Stoffwechsels: Mangelernährung kann dazu führen, dass der Körper in den „Hungermodus“ schaltet, um Energie zu sparen. Dies führt zu einer verlangsamten Stoffwechselrate und kann das Abnehmen erschweren.
- Haarausfall und brüchige Nägel: Eine unzureichende Zufuhr von Protein, Vitaminen und Mineralstoffen kann zu Haarausfall, brüchigen Nägeln und einer schlechten Hautgesundheit führen.
- Hormonelle Ungleichgewichte: Mangelernährung kann das hormonelle Gleichgewicht im Körper stören, was zu Menstruationsproblemen bei Frauen und einer verminderten Libido bei beiden Geschlechtern führen kann.
- Knochen- und Gelenkprobleme: Eine unzureichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr kann zu einer Abnahme der Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche führen.
- Anämie: Mangel an Eisen, Vitamin B12 oder Folsäure während des Fastens kann zu Anämie führen, einem Zustand, bei dem der Körper nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen hat, um ausreichend Sauerstoff zu den Körpergeweben zu transportieren. Anämie kann Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Atemnot und Schwindel verursachen. Um Knochen-, Gelenk- und Anämieproblemen während des Fastens vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die alle notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien enthält, um die Gesundheit zu erhalten.
Fasten bei Schilddrüsen- oder Stoffwechselerkrankungen
Bei Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Stoffwechselstörungen kann es schwierig sein, Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten, selbst bei ausreichender körperlicher Aktivität und einer gesunden Ernährung. Die Schilddrüse produziert Hormone, die den Stoffwechsel beeinflussen. Wenn die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt ist, kann dies den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Zusammenhang zwischen Schilddrüsenfunktionsstörungen und Gewichtsveränderungen bei Patienten mit Schilddrüsenerkrankungen. Die Autoren fanden heraus, dass eine Hypothyreose, also eine Unterfunktion der Schilddrüse, „mit signifikanten Veränderungen der Körperzusammensetzung und metabolischen Profilen verbunden ist, die mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden sind“. Auf der anderen Seite wurde eine Hyperthyreose, also eine Überfunktion der Schilddrüse, mit einem erhöhten Energieverbrauch und damit mit einem erhöhten Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Das Fasten als Methode zur Gewichtsreduktion kann für Menschen mit Schilddrüsenproblemen oder Stoffwechselstörungen ein Risiko darstellen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Fasten bei Patienten mit Schilddrüsenunterfunktion die Schilddrüsenfunktion weiter beeinträchtigen und zu einem höheren Risiko für Schilddrüsenhormonmangel führen kann. Darüber hinaus kann das Fasten zu einem unerwünschten Muskelabbau und einem Rückgang des Stoffwechsels führen.
Es gibt jedoch andere Methoden zur Gewichtsreduktion, die für Menschen mit Schilddrüsenproblemen oder Stoffwechselstörungen sicherer sein können. Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte den Zusammenhang zwischen Bewegung und Gewichtsverlust bei Patienten mit Hypothyreose. Die Ergebnisse zeigten, dass moderate körperliche Aktivität in Kombination mit einer gesunden Ernährung zu einem signifikanten Gewichtsverlust bei Patienten mit Hypothyreose führen kann. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine Reduzierung der Kalorienaufnahme in Verbindung mit körperlicher Aktivität zu einem signifikanten Gewichtsverlust bei übergewichtigen Patienten mit Schilddrüsenproblemen führen kann.
Krankheiten die ein Fasten ausschließen:
Es gibt einige Krankheiten, bei denen Fasten oder extrem eingeschränkte Ernährung kontraindiziert sind und zu gesundheitlichen Schäden führen können. Hier sind einige Beispiele:
- Hypothyreose: Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse kann Fasten oder eine sehr geringe Kalorienzufuhr zu einer weiteren Verlangsamung des Stoffwechsels führen und den Zustand verschlimmern. Es kann auch zu einer Verringerung der Schilddrüsenhormone kommen, was zu Müdigkeit, Schwäche und anderen Symptomen führen kann.
- Diabetes mellitus Typ 1: Bei dieser Form des Diabetes produziert der Körper keine oder nur sehr wenig Insulin. Das Fasten kann zu einer gefährlichen Unterzuckerung führen, da der Körper ohne Nahrungszufuhr auf die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zurückgreifen muss.
- Anorexia nervosa: Menschen mit dieser Essstörung haben bereits ein gestörtes Verhältnis zur Nahrungsaufnahme und können durch Fasten oder sehr eingeschränkte Ernährung in eine lebensbedrohliche Situation geraten.
- Nierenprobleme: Eine sehr proteinreiche Ernährung, wie sie beim Fasten mit Protein-Shakes oder ähnlichem häufig vorkommt, kann die Nieren belasten und bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen zu weiteren Komplikationen führen.
- Lebererkrankungen: Bei bestimmten Lebererkrankungen, wie z.B. einer Fettleber oder einer Leberzirrhose, kann das Fasten die Symptome verschlimmern und die Leber weiter schädigen.
Quellen:
- American Thyroid Association. (2018). Hypothyroidism (Underactive). Abgerufen am 22. März 2023, von https://www.thyroid.org/hypothyroidism/
- American Diabetes Association. (2021). Fasting Plasma Glucose Test. Abgerufen am 22. März 2023, von https://www.diabetes.org/tests/fasting-plasma-glucose-test
- National Eating Disorders Association. (2021). Anorexia Nervosa. Abgerufen am 22. März 2023, von https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/anorexia
- National Kidney Foundation. (2022). Protein and Kidney Health. Abgerufen am 22. März 2023, von https://www.kidney.org/atoz/content/protein
- Hepatitis C Support Project. (2021). Fasting and Liver Disease. Abgerufen am 22. März 2023, von https://www.hcvadvocate.org/hepatitis/factsheets_pdf/Fasting.pdf
Hunger-Phasen
Hungerphasen sind Zustände, in denen der Körper aufgrund eines Mangels an Nahrungsmitteln oder Energiequellen Hunger verspürt. In vielen Fällen können Hungerphasen durch Diäten, Fasten oder intensive körperliche Aktivität hervorgerufen werden. Hungerphasen können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit, Ernährung und das Training haben.
Ein möglicher positiver Bezug zur Gesundheit ist, dass Hungerphasen dazu beitragen können, den Stoffwechsel und das Immunsystem zu regulieren und zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Fastenperioden die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel verbessern und Entzündungen im Körper reduzieren können (Longo et al., 2019; Mattson et al., 2017). Eine angemessene Regulierung von Hungerphasen kann auch helfen, Übergewicht und damit verbundene Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen zu vermeiden.
In Bezug auf Ernährung und Training können Hungerphasen eine Herausforderung darstellen. Ein zu langer Verzicht auf Nahrungsmittel kann zu einem Mangel an Nährstoffen führen und das Training und die Regeneration beeinträchtigen (Burke et al., 2018). Darüber hinaus können Hungerphasen zu einer verminderten Ausdauerleistung und Muskelkraft führen (Sawka et al., 2015). Es ist daher wichtig, Hungerphasen sorgfältig zu planen und sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird.
Es gibt verschiedene Methoden, um Hungerphasen im Zusammenhang mit Ernährung und Training zu regulieren. Eine Möglichkeit ist das intermittierende Fasten, bei dem bestimmte Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme festgelegt werden. Diese Methode kann dazu beitragen, den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität zu verbessern und gleichzeitig ausreichend Energie und Nährstoffe für das Training bereitzustellen (Tinsley et al., 2019). Eine weitere Möglichkeit ist die gezielte Nahrungsergänzung, um den Körper während des Fastens mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und die Auswirkungen auf das Training zu minimieren (Moro et al., 2016).
Insgesamt zeigen sich Hungerphasen als ein komplexes Thema mit vielen Facetten. Eine angemessene Regulierung und Planung von Hungerphasen kann dazu beitragen, die Gesundheit, Ernährung und das Training zu verbessern.
Quellen:
- Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … & Sharma, A. P. (2018). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 596(4), 563-680.
- Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059.
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 1-10.
- Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015). Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Medicine, 45(1), 51-60.
- Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Grandjean, P. W. (2019). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 19(2), 307-318.
Hochverarbeiteten Nahrungsmittel und ihre Gefahren
Verarbeitete und hochverarbeitete Nahrungsmittel sind in der heutigen Gesellschaft allgegenwärtig. Sie sind oft billig, bequem und schnell verfügbar. Doch sie bergen auch Risiken für die Gesundheit. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein hoher Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs erhöht.
Laut einer Studie der Universität von São Paulo in Brasilien können verarbeitete Lebensmittel auch das Risiko von Depressionen erhöhen. Die Forscher stellten fest, dass Menschen, die häufig verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, ein höheres Risiko für depressive Symptome aufwiesen als Menschen, die sich von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährten (Silva et al., 2021).
Einführung
Verarbeitete und hochverarbeitete Nahrungsmittel sind in der heutigen Gesellschaft allgegenwärtig. Sie sind oft billig, bequem und schnell verfügbar. Doch sie bergen auch Risiken für die Gesundheit. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein hoher Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs erhöht.
Laut einer Studie der Universität von São Paulo in Brasilien können verarbeitete Lebensmittel auch das Risiko von Depressionen erhöhen. Die Forscher stellten fest, dass Menschen, die häufig verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, ein höheres Risiko für depressive Symptome aufwiesen als Menschen, die sich von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährten (Silva et al., 2021).
Auch vegetarische und vegane Ernährungsweisen können gesundheitliche Risiken bergen, insbesondere wenn sie nicht ausgewogen gestaltet werden. Eine zu einseitige Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen, insbesondere bei Vitamin B12, Eisen und Calcium. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier und Veganer im Vergleich zu Fleischessern häufiger unter Vitamin-B12-Mangel leiden (Pawlak, 2017).
Allerdings haben auch übermäßiger Konsum von Fleischwaren und verarbeiteten Fleischprodukten negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine Metaanalyse von 20 Studien ergab, dass der Konsum von verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes verbunden ist (Kaluza et al., 2019). Der Konsum von rotem Fleisch wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht (Bouvard et al., 2015).
Zusammenfassend ist eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an unverarbeiteten Lebensmitteln die beste Wahl für die Gesundheit. Verarbeitete Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden. Fleisch und Fleischprodukte können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten jedoch ebenfalls in Maßen verzehrt werden.
Quellen:
- Silva, T. F. et al. (2021). Ultra-Processed Food Consumption and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition Reviews, 79(7), 1092-1102.
- Pawlak, R. (2017). Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications. Diabetes Spectrum, 30(2), 82-88.
- Kaluza, J. et al. (2019). Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation, 139(19), 2241-2251.
- Bouvard, V. et al. (2015). Carcinogenicity of Consumption of Red and Processed Meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599-1600.
Zusatz- und Ersatzstoffe in Fleisch- und Wurstwaren
Zusatz- und Ersatzstoffe in Fleisch- und Wurstwaren können auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Hier sind einige der wichtigsten Gefahren im Zusammenhang mit diesen Stoffen:
1. Nitrit/Nitrat: Nitrit und Nitrat werden oft zur Konservierung von Fleischprodukten verwendet. Sie können jedoch auch in Nitrosamine umgewandelt werden, die krebserregend sein können. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Nitrit/Nitrat aus verarbeitetem Fleisch das Risiko für Darmkrebs erhöhen kann (Larsson et al., 2015).
2. Phosphate: Phosphate werden in Fleischprodukten häufig als Feuchtigkeitshaltemittel verwendet. Ein hoher Verzehr von Phosphaten kann jedoch zu einem Ungleichgewicht im Calciumstoffwechsel führen und das Risiko für Osteoporose erhöhen (Calvo & Uribarri, 2013).
3. Geschmacksverstärker: Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (MSG) werden in vielen verarbeiteten Fleischprodukten verwendet, um den Geschmack zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass ein höherer Verzehr von MSG mit einem höheren Risiko für Adipositas und metabolische Syndrome verbunden sein kann (He et al., 2019).
4. Transfette: Transfette werden oft in Fleischprodukten verwendet, um die Haltbarkeit zu verlängern. Sie sind jedoch auch mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein höherer Verzehr von trans-Fetten mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (Kromhout et al., 2017).
Es ist wichtig zu beachten, dass viele dieser Stoffe in verarbeiteten Fleischprodukten in geringen Mengen vorkommen und dass es der Gesamtkonsum ist, der das Gesundheitsrisiko erhöht. Es wird jedoch empfohlen, den Verzehr von hochverarbeiteten Fleischprodukten insgesamt zu reduzieren und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch zu achten.
Quellen:
- Calvo, M. S., & Uribarri, J. (2013). Public health impact of dietary phosphorus excess on bone and cardiovascular health in the general population. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), 6-15.
- He, K., Du, S., Zhang, R., Zhang, W., Wang, Y., Zhang, J., … & Hu, F. B. (2019). Consumption of monosodium glutamate in relation to incidence of overweight in Chinese adults: China Health and Nutrition Survey (CHNS). The American Journal of Clinical Nutrition, 109(2), 332-340.
- Kromhout, D., Giltay, E. J., & Geleijnse, J. M. (2017). Trans fatty acids and cardiovascular health: research completed? European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 24(3), 26-33.
- Larsson, S. C., Orsini, N., & Wolk, A. (2015). Processed meat consumption and stomach cancer risk: a meta-analysis. Journal of the National Cancer Institute, 107(7), djv007.
Vegetarische Ersatzprodukte und die Gefahren
Hochverarbeitete Nahrungsmittel wie vegetarische Ersatzprodukte erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, da sie eine Alternative zu traditionellen Fleischprodukten darstellen. Allerdings haben sie auch einige potenzielle gesundheitliche Risiken, die nicht zu vernachlässigen sind.
Ein Problem mit hochverarbeiteten Lebensmitteln ist der hohe Gehalt an Zusatzstoffen. Viele vegetarische Ersatzprodukte enthalten beispielsweise künstliche Aromen, Farbstoffe und Konservierungsmittel, um den Geschmack und die Haltbarkeit zu verbessern. Diese Stoffe können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Einige der häufigsten Zusatzstoffe und ihre potenziellen Auswirkungen sind:
1. Natrium: Viele vegetarische Ersatzprodukte enthalten hohe Mengen an Natrium, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Eine hohe Natriumaufnahme kann jedoch zu Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen führen (Hirayama et al., 2019).
2. Zucker: Viele vegetarische Ersatzprodukte enthalten auch viel Zucker, um den Geschmack zu verbessern. Eine hohe Zuckeraufnahme kann zu Fettleibigkeit, Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen führen (Malik et al., 2010).
3. Transfette: Einige vegetarische Ersatzprodukte enthalten auch Transfette, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (Mozaffarian et al., 2006).
Ein weiteres Problem mit hochverarbeiteten Lebensmitteln ist der Verlust von Nährstoffen und Ballaststoffen während der Verarbeitung. Viele vegetarische Ersatzprodukte enthalten weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als ihre natürlichen Gegenstücke, was zu einer unzureichenden Ernährung und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führen kann (Monteiro et al., 2013).
Ein weiterer Faktor, der hochverarbeitete vegetarische Ersatzprodukte ungesund machen kann, ist ihre ungünstige Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten. Viele dieser Produkte sind reich an gesättigten und trans-Fetten, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (Mozaffarian et al., 2006). Darüber hinaus können sie auch hohe Mengen an raffinierten Kohlenhydraten enthalten, die zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können und das Risiko für Diabetes erhöhen können (Hu et al., 2012).
Eine Studie ergab, dass vegetarische Ersatzprodukte wie Fleischersatzprodukte und vegetarische Würstchen bis zu fünfmal so viel Natrium enthalten können wie ihr natürliches Gegenstück (Lei et al., 2018). Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen.
Zusätzlich zu den oben genannten potenziell gefährlichen Inhaltsstoffen können hochverarbeitete Lebensmittel wie vegetarische Ersatzprodukte auch künstliche Süßstoffe, Emulgatoren und andere Chemikalien enthalten, die möglicherweise negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können (Suez et al., 2015).
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Studien, die die Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln untersuchen, auf Beobachtungsdaten basieren und keine kausale Beziehung zwischen dem Verzehr solcher Lebensmittel und gesundheitlichen Problemen herstellen können. Dennoch deuten die meisten Studien darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist (Monteiro et al., 2013).
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle vegetarischen Ersatzprodukte gleich sind, und einige sind möglicherweise gesünder als andere. Es wird empfohlen, die Etiketten sorgfältig zu lesen und nach Produkten zu suchen, die wenig Zusatzstoffe enthalten und reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Darüber hinaus wird empfohlen, den Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln insgesamt zu reduzieren und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen zu achten.
Insgesamt sollten Verbraucher sich bewusst sein, dass hochverarbeitete Lebensmittel wie vegetarische Ersatzprodukte potenzielle gesundheitliche Risiken bergen können und dass eine ausgewogene Ernährung mit minimalem Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln die beste Wahl für die Gesundheit ist.
Quellen:
- Hirayama, F., Lee, A. H., Oura, A., Mori, M., Machida, M., Takahashi, S., & Matsuzawa, Y. (2019). Dietary sodium intake and hypertension in Japanese adults: an analysis using the National Health and Nutrition Survey 2012. Journal of Human Hypertension, 33(1), 54-63.
- Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2010). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 274-288.
- Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.
- Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Cannon, G., Ng, S. W., & Popkin, B. (2013). Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system. Obesity reviews, 14(S2), 21-28.
Vegane Ersatzprodukte und die Gefahren
Hochverarbeitete Lebensmittel sind in unserer modernen Gesellschaft allgegenwärtig und erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie sind bequem, billig und haben oft einen langen Haltbarkeitszeitraum. Doch während diese Nahrungsmittel auf den ersten Blick praktisch erscheinen mögen, bergen sie zahlreiche gesundheitliche Risiken. Insbesondere vegane Ersatzprodukte haben in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, da sie als Alternative zu Fleischprodukten dienen. Allerdings haben sie auch einige potenzielle Risiken, die nicht zu vernachlässigen sind. Ein Problem mit hochverarbeiteten Lebensmitteln ist die ungünstige Zusammensetzung von Fetten und Kohlenhydraten, die häufig zu einem Ungleichgewicht in der Ernährung führt.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise, dass viele vegane Ersatzprodukte einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht werden (Tonstad et al., 2016). Ein weiteres Problem ist der hohe Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker in vielen dieser Produkte, der zu einer ungesunden Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen kann (Mazur-Bialy et al., 2018).
Ein weiteres Risiko von hochverarbeiteten Lebensmitteln sind die oft hohen Mengen an Zusatzstoffen. Vegane Ersatzprodukte enthalten häufig künstliche Aromen, Farbstoffe und Konservierungsmittel, um den Geschmack und die Haltbarkeit zu verbessern. Einige dieser Zusatzstoffe können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ein Beispiel ist das Konservierungsmittel Natriumnitrit, das in einigen veganen Fleischersatzprodukten enthalten ist und mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht wird (International Agency for Research on Cancer, 2010).
Ein weiteres Problem bei hochverarbeiteten Lebensmitteln ist der Verlust von Nährstoffen und Ballaststoffen während der Verarbeitung. Viele vegane Ersatzprodukte enthalten weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als ihre natürlichen Gegenstücke, was zu einer unzureichenden Ernährung und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führen kann (Monteiro et al., 2013).
Es ist wichtig zu betonen, dass nicht alle veganen Ersatzprodukte gleich sind und einige möglicherweise gesünder als andere sein können. Es wird empfohlen, die Etiketten sorgfältig zu lesen und nach Produkten zu suchen, die wenig Zusatzstoffe enthalten und reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Darüber hinaus wird empfohlen, den Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln insgesamt zu reduzieren und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen zu achten.
Insgesamt sollten Verbraucher sich bewusst sein, dass hochverarbeitete Lebensmittel wie vegane Ersatzprodukte potenzielle gesundheitliche Risiken bergen können und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen sollten. Es ist wichtig, eine vielseitige Ernährung zu haben, die auf natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen und das Risiko von ernährungsbedingten Krankheiten zu reduzieren.
Quellen:
- Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2016). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 39(5), 823-830.
- Mazur-Bialy, A. I., Pochec, E., & Zarawski, M. (2018). Anti-inflammatory properties of the ketogenic diet: A new perspective for neuroprotection in Alzheimer’s disease. Nutrients, 10(10), 1346.
- International Agency for Research on Cancer. (2010). IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 94: Ingested Nitrate and Nitrite, and Cyanobacterial Peptide Toxins. Retrieved from https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono94.pdf
- Monteiro, C. A., Levy, R. B., Claro, R. M., de Castro, I. R. R., & Cannon, G. (2013). A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing. Cadernos de Saude Publica, 29(12), 2169-2183.
Gefährliche Nahrungsergänzungsmittel
Anabolika, Steroide und andere gefährliche Substanzen werden oft von Sportlern eingesetzt, um ihre Leistung zu verbessern und das Muskelwachstum zu fördern. Diese Substanzen wirken durch verschiedene Mechanismen, die hauptsächlich auf die Erhöhung des Testosteronspiegels im Körper abzielen.
Testosteron ist ein männliches Hormon, das für das Muskelwachstum und die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit verantwortlich ist. Wenn der Testosteronspiegel künstlich erhöht wird, kann dies zu einem schnelleren Muskelwachstum und einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen.
Anabolika und Steroide wirken auch durch die Verringerung des Muskelabbaus, indem sie die Proteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau verlangsamen. Dies führt zu einer schnelleren Regeneration nach dem Training und einer höheren Trainingsleistung.
Die Nutzung von Anabolika und Steroiden kann jedoch erhebliche gesundheitliche Risiken und Nebenwirkungen haben. Einige der häufigsten Nebenwirkungen sind Leberschäden, Herz-Kreislauf-Probleme, hormonelle Störungen und psychische Probleme wie Depressionen und Aggressionen. Langfristiger Gebrauch kann zu irreparablen Schäden am Körper führen und das Risiko von Krebs erhöhen.
Die Nutzung von Anabolika und Steroiden ist auch illegal und kann zu schwerwiegenden rechtlichen Konsequenzen führen. Es ist wichtig zu betonen, dass es keine Wundermittel gibt, die die Leistung oder das Muskelwachstum über Nacht verbessern können. Eine gesunde Ernährung und ein angemessenes Training sind die besten Möglichkeiten, um die körperliche Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum auf natürliche und sichere Weise zu steigern. Gemessen an der Vielzahl der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel sind es nur ca. eine Handvoll, welche tatsächlichen nutzen haben und auch keine gesundheitlichen Risiken mit sich bringen.
Quellen:
- Bhasin S, Storer TW, Berman N, et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.
- Hartgens F, Kuipers H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Med. 2004;34(8):513-54.
- Pope HG Jr, Katz DL. Affective and psychotic symptoms associated with anabolic steroid use. Am J Psychiatry. 1988 Jul;145(7):487-90.
- Grand View Research. (2020). Dietary Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Ingredient (Vitamins, Minerals), By Form (Tablets, Capsules), By Application (Weight Management, Sports Nutrition), By End User, And Segment Forecasts, 2020 – 2027.
Anabolika:
Anabolika, auch bekannt als anabole Steroide, sind synthetische Verbindungen, die dem männlichen Sexualhormon Testosteron ähneln. Eine wissenschaftliche Einschätzung der Gefährlichkeit von Anabolika kann wie folgt zusammengefasst werden:
Anabolika werden häufig von Bodybuildern und Athleten verwendet, um ihre Muskelmasse und Leistung zu verbessern. Die Verwendung von Anabolika birgt jedoch erhebliche Risiken für die Gesundheit.
Eine der offensichtlichsten negativen Auswirkungen von Anabolika auf die trainingswissenschaftlichen Erkenntnisse ist, dass die Verwendung von Anabolika den Körper davon abhält, auf natürliche Weise Muskelmasse aufzubauen. Dies liegt daran, dass Anabolika den Körper dazu bringen, unnatürlich hohe Mengen an Muskelgewebe aufzubauen, was das natürliche Gleichgewicht im Körper stört und langfristig negative Auswirkungen auf die Muskelentwicklung hat.
Darüber hinaus können Anabolika zu einer Reihe von akuten und chronischen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Leber- und Nierenprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Stimmungsschwankungen. Langfristige Anwendung kann zu schweren gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. Krebs, Unfruchtbarkeit und anderen schwerwiegenden Komplikationen.
Es ist jedoch auch wichtig zu erwähnen, dass Anabolika einige Vorteile für den Sportler bieten können. Zum Beispiel kann Anabolika die Regenerationszeit verkürzen, was es einem Athleten ermöglicht, häufiger und intensiver zu trainieren. Es kann auch helfen, die Muskelkraft und -ausdauer zu verbessern und den Fettanteil im Körper zu reduzieren.
Allerdings sind diese Vorteile im Vergleich zu den schwerwiegenden Gesundheitsrisiken, die mit der Verwendung von Anabolika verbunden sind, relativ gering. Aus diesem Grund wird die Verwendung von Anabolika im Sport und im Bodybuilding von führenden Sportorganisationen und Fachleuten auf diesem Gebiet stark abgelehnt.
Insgesamt ist es wichtig zu betonen, dass Anabolika nicht nur den trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen widersprechen, sondern auch erhebliche gesundheitliche Risiken darstellen. Während Anabolika kurzfristig einige Vorteile bieten können, sollten die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht vernachlässigt werden.
Suchtpotenzial: Hoch. Anabolika können zu psychischer und physischer Abhängigkeit führen.
Akute Auswirkungen: Mögliche Nebenwirkungen sind Akne, Haarausfall, Bluthochdruck und Leberschäden.
Chronische Auswirkungen: Langfristiger Anabolikakonsum kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Lebererkrankungen, Nierenversagen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonellen Störungen führen. Darüber hinaus kann Anabolikamissbrauch zu psychischen Störungen wie Depressionen, Manie und Aggressionen führen.
Todeszahlen: Die genaue Zahl ist schwer zu bestimmen, da viele der Gesundheitsprobleme, die mit Anabolikamissbrauch verbunden sind, auf Folgeerkrankungen zurückzuführen sind. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden jedoch in den USA zwischen 2005 und 2009 insgesamt 124 Todesfälle im Zusammenhang mit Anabolikamissbrauch gemeldet (Quelle: National Institute on Drug Abuse).
Ein weiterer wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2019 ergab, dass Anabolikamissbrauch das Risiko von Tumoren und Krebs erhöhen kann, insbesondere bei jungen Männern. Es wurde auch berichtet, dass Anabolika das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können, insbesondere bei älteren Männern, die Anabolika konsumieren.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Anabolikamissbrauch ein ernstes Risiko für die Gesundheit darstellt und zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen und Todesfällen führen kann.